1
00:00:00,300 --> 00:00:01,960
你想要減重嗎？

2
00:00:02,120 --> 00:00:03,640
或讓你更有活力？

3
00:00:03,700 --> 00:00:06,580
讓腦袋思緒更清楚或是活得更久？

4
00:00:06,940 --> 00:00:09,800
(小編：聽不太懂)

5
00:00:12,060 --> 00:00:16,020
不管你相不相信，已經有許多證據證明了斷食的好處

6
00:00:16,500 --> 00:00:21,740
所以這次的影片就是要告訴你如何靠間歇性斷食讓你減重且更有活力

7
00:00:27,620 --> 00:00:29,480
間歇性斷食是什麼呢？

8
00:00:29,680 --> 00:00:33,460
從字面上的解釋，就是重複循環的做吃東西跟斷食兩件事情

9
00:00:33,460 --> 00:00:36,020
或是也可以說進食/斷食

10
00:00:36,020 --> 00:00:40,280
這種方式跟我們常說的吃三餐完全背道而馳

11
00:00:40,280 --> 00:00:44,400
那麼科學研究中，間歇性斷食對於減重的說法是？

12
00:00:44,400 --> 00:00:47,060
第一：間歇性斷食提高了基礎代謝率

13
00:00:47,060 --> 00:00:54,460
間歇性斷食提高了3.6%~14%的基礎代謝率，讓你消耗掉更多熱量

14
00:00:54,880 --> 00:00:58,980
第二：間歇性斷食可以達到跟控制熱量一樣的減重效果

15
00:00:59,100 --> 00:01:06,400
我們從許多案例發現，在吃相同熱量的狀況下，間歇性斷食可以達到減重效果，有些人使用這方法減重的效果更好

16
00:01:07,320 --> 00:01:08,900
第三：間歇性斷食的目標是降低身體的體脂肪

17
00:01:09,080 --> 00:01:16,900
在一份研究報告中，將一群義大利運動員分兩組進行為期8週的實驗
一組使用間歇性斷食，另一組照三餐吃

18
00:01:17,540 --> 00:01:23,100
8週之後，間歇性斷食的運動員跟吃三餐的運動員相比，減去更多的體脂肪

19
00:01:23,340 --> 00:01:25,840
而且肌肉量完全沒有掉!!

20
00:01:26,060 --> 00:01:32,700
你身上的肌肉量越高，代表你代謝的熱量更多，這對於減脂是一個好消息

21
00:01:33,880 --> 00:01:37,060
第四：研究中指出，人比較容易維持間歇性斷食的飲食方式

22
00:01:37,220 --> 00:01:42,880
裡面描述到，授課者相較於一般降低卡路里攝取的方式，間歇性斷食比較能夠維持使用

23
00:01:43,120 --> 00:01:45,580
間歇性斷食有許多不同的方式

24
00:01:45,740 --> 00:01:49,060
接下來我要講最普遍的四種間歇性斷食方式

25
00:01:49,180 --> 00:01:51,240
第一種方法  5:2 間歇性斷食法

26
00:01:51,360 --> 00:01:58,220
這方法由Michael Mosley醫生所提出，在BBC的紀錄片"進食, 斷食, 活更久"之後變的相當受歡迎

27
00:01:58,360 --> 00:02:01,040
這方法的5是你一週只有五天正常進食

28
00:02:01,200 --> 00:02:07,140
另外兩天，你進行部分時間的斷食，你只吃正常進食的四分之一熱量

29
00:02:07,300 --> 00:02:10,960
也就是一天大概吃500~600大卡

30
00:02:11,060 --> 00:02:13,460
那兩天其實不算是整天的斷食，不過這方法是這樣做的

31
00:02:13,640 --> 00:02:17,320
第二種方法  16:8間歇性斷食法(以小時為單位的間歇性斷食法)

32
00:02:17,560 --> 00:02:22,880
你每天8小時吃東西，另外16個小時斷食

33
00:02:22,880 --> 00:02:27,380
大部分人的做法是省略早餐，並把中餐移到下午1點到2點鐘吃

34
00:02:27,380 --> 00:02:31,180
然後晚上8點到10點左右之後就開始不吃東西

35
00:02:31,320 --> 00:02:36,380
第三種方法 輪替間歇性斷食法，一天吃，一天不吃，以此循環

36
00:02:36,580 --> 00:02:40,500
在吃東西的那天你可以吃你想吃的東西

37
00:02:40,620 --> 00:02:46,560
第四種方法，吃停吃法，一週斷食1~2天

38
00:02:46,660 --> 00:02:50,900
斷食的方式舉例來說斷食前一天下午五點開始，到隔天下午五點

39
00:02:51,220 --> 00:02:55,120
接下來讓我們看看大家對間歇性斷食的問題

40
00:02:55,580 --> 00:02:59,000
哪一種間歇性斷食是最適合減重呢？

41
00:02:59,260 --> 00:03:00,400
這答案取決於每個人不同的狀況

42
00:03:00,520 --> 00:03:08,680
第四種方法是最多研究採用，也就是斷食24小時，通常不連續斷食

43
00:03:09,020 --> 00:03:13,140
第二種方法16:8是最多人採用的，因為這方法很方便

44
00:03:13,260 --> 00:03:14,940
你可以試看看這兩種方法，看看哪個適合你

45
00:03:15,240 --> 00:03:16,100
再來，間歇性斷食法安全嗎？

46
00:03:16,340 --> 00:03:19,780
間歇性斷食法對大部分的人來說都是安全的

47
00:03:20,100 --> 00:03:31,340
但如果是下列狀況，就不適合使用這方法
包括懷孕、餵母乳、慢性壓力、體重過輕、TYPE 1的糖尿病或是正在進行藥物治療(尤其是胰島素)

48
00:03:31,580 --> 00:03:35,740
另外並沒有許多研究針對超過24小時的禁食

49
00:03:35,900 --> 00:03:39,260
所以如果你要斷食超過24小時，要小心為上

50
00:03:39,360 --> 00:03:40,260
怎麼開始使用間歇性斷食法呢？

51
00:03:40,400 --> 00:03:46,640
你可以從我們介紹的幾種方法中選擇適合你生活型態的，好好規劃

52
00:03:46,880 --> 00:03:49,860
我把相關的資料放在文章的描述中

53
00:03:49,980 --> 00:03:51,900
斷食那天我可以運動、健身嗎？

54
00:03:51,900 --> 00:03:59,480
你不用擔心在斷食那天訓練會讓你減少肌肉量
反而因為斷食的關係，你會燃燒更多脂肪

55
00:04:00,120 --> 00:04:02,000
我在斷食的時候，能喝什麼？

56
00:04:02,140 --> 00:04:05,080
無糖的茶、水和黑咖啡是最佳的

57
00:04:05,320 --> 00:04:09,800
稍微加些奶精到咖啡是沒問題的，不要把咖啡變成厚奶咖啡就好

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00:04:10,020 --> 00:04:16,960
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