1
00:00:00,120 --> 00:00:01,160
當我還是學生的時候

2
00:00:01,160 --> 00:00:06,560
我永遠記得班上的女同學談論到她們多愛有腹肌的男生

3
00:00:06,820 --> 00:00:09,060
所以我就在想怎麼樣可以讓我也有腹肌

4
00:00:09,260 --> 00:00:13,160
下課的時候我跑回家，然後用盡全力狂做仰臥起坐

5
00:00:13,320 --> 00:00:18,180
一直做到我的腹肌抽筋沒辦法再做

6
00:00:18,360 --> 00:00:24,860
做完仰臥起坐後，我馬上衝去鏡子前面看自己的肚子

7
00:00:24,860 --> 00:00:26,400
我把上衣拉開，看看自己是否有六塊腹肌了

8
00:00:26,400 --> 00:00:27,140
但是沒有。。。

9
00:00:27,500 --> 00:00:32,020
我把肚子上下打量翻動，但一點改變都沒有

10
00:00:32,020 --> 00:00:33,220
時間快轉到今天

11
00:00:33,220 --> 00:00:39,360
如何把肚子的肥肉減掉，始終是運動界熱門的話題

12
00:00:39,360 --> 00:00:40,300
所以今天

13
00:00:40,300 --> 00:00:43,820
我要告訴你如何跟肚子的脂肪說掰掰

14
00:00:44,200 --> 00:00:46,560
然後可以有性感的腹肌

15
00:00:46,560 --> 00:00:48,500
今天講的方法都是有科學根據的

16
00:00:48,500 --> 00:00:52,200
在討論如何減掉肚子上的脂肪前

17
00:00:52,200 --> 00:00:54,220
先來看肚子的肥肉是怎麼形成的

18
00:00:54,340 --> 00:00:57,380
有五大原因造成討人厭的肥肚肚

19
00:00:57,540 --> 00:00:59,020
第一點：吃太多了

20
00:00:59,360 --> 00:01:01,980
這個原因淺而易見，但在這邊還是要提一下

21
00:01:02,140 --> 00:01:05,860
肥肚肚的罪魁禍首就是吃進過多熱量

22
00:01:05,860 --> 00:01:08,160
導致體重增加，肚子也越來越大

23
00:01:08,380 --> 00:01:10,460
而讓肚子的脂肪減下來的方法

24
00:01:10,460 --> 00:01:13,740
就是讓全身的體脂肪變少

25
00:01:13,740 --> 00:01:15,560
第二點：賀爾蒙失調

26
00:01:15,560 --> 00:01:17,060
特別是可體松(Cortisol)

27
00:01:17,240 --> 00:01:19,420
過高的壓力賀爾蒙“可體松”

28
00:01:19,420 --> 00:01:22,440
會導致更多的脂肪儲存在肚子中

29
00:01:22,440 --> 00:01:24,000
其他荷爾蒙失調的問題

30
00:01:24,000 --> 00:01:30,220
會導致很難減重和身體吸收營養素的問題

31
00:01:30,400 --> 00:01:33,700
所以記得確認賀爾蒙是正常的

32
00:01:33,700 --> 00:01:37,220
另外也要確認自己的飲食是均衡的

33
00:01:37,220 --> 00:01:38,880
第三點：水腫

34
00:01:38,880 --> 00:01:41,500
許多健身和營養學專家忽視了這點

35
00:01:41,580 --> 00:01:44,040
水腫也會讓肚子看起來很大

36
00:01:44,220 --> 00:01:46,980
而水腫的原因通常是因為吃進過多的鈉(鹽分)

37
00:01:46,980 --> 00:01:49,160
或吃過多精緻的碳水化合物

38
00:01:49,360 --> 00:01:52,160
或是飲食不均衡的結果

39
00:01:52,160 --> 00:01:53,760
第四點：年齡 (小編：好殘酷)

40
00:01:53,760 --> 00:01:58,260
你年齡越大，你要減掉肚子的脂肪就更難

41
00:01:58,260 --> 00:02:00,700
你當然可以在任何年齡保持結實的肚子

42
00:02:00,700 --> 00:02:05,180
但是50歲跟20歲比起來，要花更多時間和努力才能達成同樣的目標

43
00:02:05,180 --> 00:02:07,160
第五點：酒精

44
00:02:07,340 --> 00:02:12,520
研究指出，許多酒類跟頑固的肥肚肚有直接的關聯性

45
00:02:12,520 --> 00:02:15,040
所以如果你想要減去肚子的脂肪

46
00:02:15,180 --> 00:02:16,760
減少酒精的攝取量或滴酒不沾

47
00:02:16,760 --> 00:02:19,640
是一個最簡單且有效的方法

48
00:02:19,640 --> 00:02:23,600
好，接下來要講向肥肚肚說掰掰的六個方法

49
00:02:23,780 --> 00:02:25,860
這些方法也都是有科學證明的

50
00:02:25,860 --> 00:02:28,920
方法一：多吃富含纖維質的食物

51
00:02:29,060 --> 00:02:34,680
研究指出，纖維的攝取量跟降低肚子的脂肪有正相關

52
00:02:34,680 --> 00:02:36,980
而哪些纖維你要多吃一點呢？

53
00:02:36,980 --> 00:02:38,260
是黏稠纖維

54
00:02:38,260 --> 00:02:43,720
這類型的纖維跟水結合後，會放慢消化的過程

55
00:02:43,720 --> 00:02:47,380
在豆類、蔬菜和水果都有這類型的纖維

56
00:02:47,540 --> 00:02:51,240
方法二：降低鹽分跟糖分的攝取量

57
00:02:51,240 --> 00:02:55,540
身體在消化糖分後會將它儲存在內臟之中

58
00:02:55,720 --> 00:02:58,880
有太多研究指出糖分會導致肥肚肚

59
00:02:58,880 --> 00:03:00,200
對食物過度渴望

60
00:03:00,200 --> 00:03:03,400
然後糖對於身體也很多壞處，所以少吃糖吧！

61
00:03:03,400 --> 00:03:05,380
過多的鹽分也同樣有許多問題

62
00:03:05,520 --> 00:03:09,140
吃進過多的鹽分會導致水一直留在身體

63
00:03:09,360 --> 00:03:10,940
肚子也因此水腫漲大

64
00:03:11,140 --> 00:03:16,860
降低你一天鹽分的攝取量到1500mg~2000mg之間

65
00:03:17,080 --> 00:03:20,480
會馬上降低肚子的水腫

66
00:03:20,480 --> 00:03:24,240
方法三：在健身前喝綠茶或咖啡

67
00:03:24,240 --> 00:03:29,120
研究指出在健身前攝取咖啡因會增加健身的表現

68
00:03:29,340 --> 00:03:33,720
消耗更多卡路里，然後對於降低體脂肪也很有幫助

69
00:03:33,720 --> 00:03:38,500
而最適合的兩個飲料，就是不加糖的黑咖啡或是無糖綠茶

70
00:03:38,640 --> 00:03:42,000
在健身前的30分鐘前服用，會讓你健身效果更好

71
00:03:42,000 --> 00:03:42,980
然後更少的體脂肪

72
00:03:43,160 --> 00:03:45,980
方法四：蘋果醋

73
00:03:45,980 --> 00:03:49,500
蘋果醋對於減脂是一個獨特有效的東西

74
00:03:49,500 --> 00:03:51,120
所以對於肥肚肚也有幫助

75
00:03:51,280 --> 00:03:56,800
蘋果醋可以調節血糖和控制食慾，對身體健康有幫助

76
00:03:57,060 --> 00:04:00,200
研究指出，跟沒有吃蘋果醋的人做比較

77
00:04:00,200 --> 00:04:06,280
每天吃1~2茶匙的蘋果醋的實驗民眾有效降低內臟脂肪

78
00:04:08,060 --> 00:04:10,880
方法五：規律的睡眠

79
00:04:10,880 --> 00:04:17,260
對於睡不滿8小時的人，睡越少越容易導致體脂肪的增加

80
00:04:17,260 --> 00:04:22,660
如果你每晚只睡6個小時，你很有可能增加22%的內臟脂肪

81
00:04:22,660 --> 00:04:29,860
睡眠不足可能會導致食物成癮症、高可體松、皮膚差和其他健康問題

82
00:04:29,860 --> 00:04:32,680
所以每天睡滿8小時吧！記得要規律

83
00:04:32,680 --> 00:04:35,340
方法六：多攝取這些脂肪

84
00:04:35,540 --> 00:04:39,280
瑞典的研究指出一個結論

85
00:04:39,560 --> 00:04:43,580
攝取大量不飽和脂肪酸的人

86
00:04:43,580 --> 00:04:48,300
減掉更多的體脂肪和體重，也增加更多的肌肉量

87
00:04:48,300 --> 00:04:52,960
含有不飽和性脂肪酸的有魚類、堅果類、種子類

88
00:04:53,060 --> 00:05:15,260
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