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油脂大揭密 – 你吃對油了嗎

“油脂”為人體必須的六大營養素之一,在日常飲食中扮演重要角色。現代人對於油脂的印象較為負面(尤其是在健身/減脂的朋友),覺得吃了只會增加體脂,造成肥胖,能少碰就少碰;料理改吃水煮的肉品、青菜,大幅降低油脂的攝取。但是如文章開頭所提,油脂為人體的必須營養素,如果少了油脂的攝取,或者攝取量不夠,可能造成身體營養失衡、內分泌失調等各種問題喔!

油脂其實有好、壞之分。選擇好的來源,控制好每日攝取量,不僅不會增加脂肪,還可讓身體更健康,並為日常餐飲帶出多點變化! 繼蛋白質大揭密、碳水化合物大揭密之後,今天小編要來為大家介紹油脂的重要性,如何分辨它的好壞與購買時的小撇步,一起往下看吧!!

 


油脂是什麼?

油脂是”油”與”脂肪”的總稱,在室溫(25度)呈固態狀的稱為”脂”,液態稱為”油”。它可提供熱量、維持體溫、保護組織器官,幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收等,是人體必需營養素之一,與碳水化合物、蛋白質並列為三大熱量來源。
油脂每日建議攝取量

依行政院衛生署提供的資訊,每人每日油脂建議攝取量如下[1]

 

油脂的種類

油脂是由甘油+脂肪酸組成。依攝取來源可分為動物性脂肪與植物性脂肪。而依脂肪酸的種類與含量可分為以下

依分子構造可再細分為單元不飽和脂肪酸(Omega9)、多元不飽和脂肪酸(Omega3、Omega6),各脂肪酸特性說明整理於下表。

Point!! Omega6與Omega3的攝取比例為4:1

 

由上表可知,多元不飽和脂肪酸人體無法自行合成,需要從飲食中取得,但依現代人的飲食習慣來看,Omega6的攝取量遠大Omega3。小吃攤販、速食/便利商店等,所使用的油品多為Omega6,Omega3的攝取明顯失衡,這將阻礙體內EPA/DHA合成,引起發炎、心血管疾病。美國與日本營養專家建議Omega6與Omega3的攝取比例為4:1,另外也建議可多用Omega9的油品取代Omega6,穩定體內脂肪酸的均衡。

 

人造反式脂肪的真相

接著要介紹一種世界上非自然存在的油脂,但它卻可能普遍存在我們日常飲食中! 那就是”人造反式脂肪”,相信大家應該都有聽過,那它到底是甚麼呢!?

反式脂肪可分為以下兩種

反式脂肪進入人體後無法正常代謝,會干擾免疫系統,造成過敏,增加壞膽固醇。另外研究指出每天只要攝取少量(4~5g)的反式脂肪,就足以使血液中膽固醇升高,增加23%罹患心血管疾病的風險。[2]

 

【常見含有反式脂肪食品表】

知道好油沒有用,快調整飲食計畫吧!

經由上述分析,相信大家應該可分辨出什麼是好油,什麼是壞油了!

重點整理:

1. 含有人造反式脂肪的油就是壞油,一定要避免攝取。加工、油炸食品一定要少吃。

2. 飽和脂肪酸存在於肉類食物中,一般飲食都會吃到,無須特別去補充。

3. 烹調用油可多使用富含Omega9的橄欖油,可增加好的膽固醇,對健康有益

4. Omega6與Omega3人體無法自行合成,一定要靠飲食取得,攝取比例建議為4:1,體內脂肪酸比例才不會失衡。

5. Omega3可謂最好的脂肪酸,最容易攝取來源就是魚,因此非常建議大家要多吃魚,也可吸收到優質蛋白質! 如果無法常吃魚,可藉由含有魚油、海豹油的保健食品補充,或者買罐亞麻仁油,一天一匙即可獲取足夠的營養。

有些人會覺得”我餐餐外食吃,還是很健康呀!” 但毒素是慢慢累積的,比如隨著年紀增長,你可能發現怎麼越來越容易生病,抵抗力變差;過敏問題開始浮現,或者越來越嚴重,這些可能跟平常攝取太多的壞油有相關喔!

 

【優質油脂來源】

 

杜絕反式脂肪,採買小撇步

最後小編附上的外食族一定要知道的採買小撇步,在無法自己下廚,或者嘴饞想吃點零食的狀況下,一定要牢記以下要點,才能吃得安心,吃得健康!! (最好的方法就是要避免購買加工、油炸食品)

【賣場篇】

Step1. 請先觀察食品外包裝上的營養標示,反式脂肪欄位是0的話請繼續下一步,不是的話就把它放回去吧!

Step2. 接著觀察包裝上的產品成份,如果有”氫化棕櫚油”、”氫化椰子油”、”氫化植物油”、”氫化”、”植物乳化油”、”植物酥油”、”起酥油”等字眼,也建議請把他們放回架上!

※補充:依台灣食品衛生管理法規,該食品中每100g所含的成份如果低於0.3g則可標示為0,也就是只要反式脂肪不超過0.3g,就可以標示為0。因此就算標示為0也是會含有反式脂肪的風險喔,故必須再繼續看它的成分表!

Step3. 繼續觀察包裝上是否有其他標示,如有標示”無油炸”、”未使用氫化油”、”天然”等字眼會更有保障! 雖然這是廠商自由心證,但標示不實廠商也須承擔風險! 在經由前兩步驟的過濾加上安心標示,可購買沒問題了!

 

【外食族吃喝篇】

*如果可能請觀察店家使用的油品來源。

*購買雞排/薯條等油炸食品時,可觀察店家油鍋中油的顏色,越深的表示反覆使用越多次,所含的反式脂肪與致癌物質越多。

*油炸物表皮顏色越深,口感硬,代表在油鍋停留太久,所含的反式脂肪會越多。

*盡量減少使用沾醬,像是沙茶醬、沙拉醬、辣椒醬等,在無法知道店家使用的油品來源下,少碰會比較安心。

*盡量選擇蒸、燉、煮、涼拌的餐點,避免高溫炒、炸的品項。

 

References:
[1] 衛生福利部健康署 http://health99.hpa.gov.tw/TXT/HealthyHeadlineZone/HealthyHeadlineDetai.aspx?topicno=6876
[2] 行政院食品安全資訊網 http://www.ey.gov.tw/ofs/News_Content.aspx?n=10940662F2403E41&sms=4326217BEFADD6FB&s=CAAA0A05CC32A2EE

[3] 不生病,食實在很簡單”- 作者:自然醫學博士”陳俊旭”與營養師”陳怡靜”
[4] 吃錯油,當然會生病  – 作者:日本生命環境科學教授”守口徹”
[5] 維基百科 https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%8F%8D%E5%BC%8F%E8%84%82%E8%82%AA

 

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