不管你是要增肌、減脂或是維持目前的體重，都可以透過BMR跟TDEE來了解你一天需要的熱量為多少。
基礎代謝率 (BMR, Basel Metabolic Rate)根據WiKi的解釋：
基礎代謝率（英語：basal metabolic rate，首字母縮寫BMR）是指在自然溫度環境中，恆溫動物（比如人）的身體在非劇烈活動的狀態下，處於消化狀態（腸胃充滿食物，分解作用大於合成作用），維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。[1]
講那麼長我知道你們可能都沒看。。。
翻成比較簡易的說法就是你一整天什麼事都不做，一直躺在床上，要維持你身體的運作會消耗的最低能量，而基礎代謝率會隨著年齡跟體重的變化而改變
年紀越大，基礎代謝率會跟著下降
體重減輕也會導致基礎代謝率下降。
BMR普遍常用來估計的方法是：Harris–Benedict equation，這方法發明在西元1919年，主要採用身高、體重、年齡跟性別為參考依據。
而到了西元1984年後有修訂過的Harris-Benedict equation方法，一直到1990年The Mifflin St Jeor Equation提出了最新的方法[1]，根據WiKi的資料，又比Harris的方法準確度提升了5%。
不過上述的這些方法由於沒有考慮到肌肉量的部分，所以對於肌肉量較高或是體脂肪率很高的人，估算起來還是會有誤差，但對一般的人來說，是蠻精確的。下面就提供The Mifflin St Jeor Equation的公式，用這個公式可以計算出你的基礎代謝率BMR。
The Mifflin St Jeor Equation:
其中的s，男生的話為5，女生的話為-161
計算完BMR後，可以透過下表了解你的每日總消耗熱量 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure)
算出來的TDEE就可以當作一個參考值，之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整：
維持體重：每天吃到TDEE的熱量
增加肌肉：每天吃到TDEE+300卡路里的熱量
減少脂肪：每天吃到TDEE-300卡路里的熱量
舉例來說，假設小明算出來的TDEE是1800大卡
維持體重：小明每天吃1800大卡
增加肌肉：小明每天吃1800＋300 = 2100大卡
減少脂肪：小明每天吃1800 – 300 = 1500大卡
這個300卡，你可以觀察一個禮拜的時間，看看自己體重有沒有變化來做調整。小編這裡要提醒一下，假設你是要減重的人，少吃300大卡以後體重還是沒有變化，不是你就開始少吃500或少吃1000大卡，你應該是要增加你的活動量。例如原先自己很少運動，就改成一個禮拜運動2~3天，慢慢循序漸進，重量訓練搭配有氧，才是比較好的方式。
算完TDEE以後，如果你想要再計算碳水化合物、蛋白質跟脂肪要攝取的量，可以再用我們的食物組成計算器計算。
References:
[1] WiKi https://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
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