食物組成計算器

繼上次的基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器之後,這次要提供給大家另一個方便的工具: 食物組成計算器

用了上次的工具計算出每日需攝取的熱量之後,你可能還需要計算每天要攝取的蛋白質、醣類跟脂肪的組成,這次的工具就是讓你根據每日要攝取的熱量、碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例,來計算出你每天要吃多少碳水化合物、蛋白質和脂肪,如果要計算每餐的份量也可以。

食物組成計算器

假設你還不知道你的TDEE是多少,可以先透過我們的工具計算出來:基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器

在使用工具之前,先進行食物熱量小教室:

在運動醫學中常使用卡路里來當作能量單位,一大卡的定義是讓一公升的水上升攝氏一度的熱量。

1克蛋白質可產生4大卡的熱量

1克碳水化合物可產生4大卡的熱量

1克脂肪可產生9大卡的熱量

根據上面的資訊我們實際來算一下上面這個產品的每份熱量:

1.1 x 4 + 5.0 x 9 + 12.3 x 4 = 98.6,奇怪怎麼跟標示上面的97大卡不一樣!?

根據衛福部在食品標示上有做這樣的說明[1]:

Q4.6:碳水化合物是否包含膳食纖維?

A:碳水化合物包含膳食纖維,如不加標示膳食纖維,則熱量以4大卡/公克計算;如欲加標示膳食纖維含量,其膳食纖維熱量以2大卡/公克計算。

這個產品有標示膳食纖維的含量,所以膳食纖維的部分要以2大卡/公克來計算,正確的算式:

1.1 x 4 + 5.0 x 9 + (12.3 – 0.8) x 4 + 0.8 x 2 = 97大卡,就跟標示上的一樣了。

 

再來有些人可能看酒類的後面標示,蛋白質、碳水化合物跟脂肪都是0克,但1克的酒精可產生7大卡的熱量喔!

台啤330ml罐裝的啤酒,酒精濃度是5%,一罐的熱量是330 x 0.05 x 7 = 115.5 大卡


圖文不符,這是小編最近蠻愛喝的啤酒,哈。

 

小編想提醒一下,算出來的數值或是每餐要攝取的資訊是給你參考使用,畢竟你不太可能每餐都吃到那麼精確的數量。

但是這資訊會讓你有一個概念!

舉例來說你在健身想長肌肉,將蛋白質的攝取比例拉高,假設35%好了,你的TDEE是2400然後一天吃三餐,這樣你一餐要吃

2400 x 0.35 / 4(蛋白質4大卡) / 3餐 = 70克蛋白質,一天要吃210克蛋白質。

結果你一天實際上吃了

早餐:7/11茶葉蛋、三明治加豆漿
35克蛋白質

中餐:肉絲少得可憐的肉絲蛋炒飯
12克蛋白質

晚餐:雞腿便當
30克蛋白質

總合加起來也才35+12+30 = 77克蛋白質,跟你的目標210克蛋白質是相差非常多的,就算你喝了一杯乳清30克蛋白質,也還是差了103克蛋白質。

 

根據不同營養素的組合跟算出來的結果,挑選食物吃,才可以有效達到自己的目標。

 

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References:
[1] 包裝食品營養標示應遵行事項 – 衛生福利部食品藥物管理署

 

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