基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器

不管你是要增肌、減脂或是維持目前的體重,都可以透過BMR跟TDEE來了解你一天需要的熱量為多少。

基礎代謝率

基礎代謝率 (BMR, Basel Metabolic Rate)根據WiKi的解釋:

基礎代謝率(英語:basal metabolic rate,首字母縮寫BMR)是指在自然溫度環境中,恆溫動物(比如人)的身體在非劇烈活動的狀態下,處於消化狀態(腸胃充滿食物,分解作用大於合成作用),維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能,如呼吸(肺)、心跳(心臟)、腺體分泌(腦及其他神經系統)、過濾排泄(腎臟)、解毒(肝臟)、肌肉活動等等。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低,而隨著肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗,從而影響基礎代謝率。[1]

 

講那麼長我知道你們可能都沒看。。。

翻成比較簡易的說法就是你一整天什麼事都不做,一直躺在床上,要維持你身體的運作會消耗的最低能量,而基礎代謝率會隨著年齡跟體重的變化而改變

年紀越大,基礎代謝率會跟著下降

體重減輕也會導致基礎代謝率下降。

 

BMR普遍常用來估計的方法是:Harris–Benedict equation,這方法發明在西元1919年,主要採用身高、體重、年齡跟性別為參考依據。

而到了西元1984年後有修訂過的Harris-Benedict equation方法,一直到1990年The Mifflin St Jeor Equation提出了最新的方法[1],根據WiKi的資料,又比Harris的方法準確度提升了5%。

不過上述的這些方法由於沒有考慮到肌肉量的部分,所以對於肌肉量較高或是體脂肪率很高的人,估算起來還是會有誤差,但對一般的人來說,是蠻精確的。下面就提供The Mifflin St Jeor Equation的公式,用這個公式可以計算出你的基礎代謝率BMR。

The Mifflin St Jeor Equation:

  其中的s,男生的話為5,女生的話為-161

 

計算完BMR後,可以透過下表了解你的每日總消耗熱量 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure)

 

算出來的TDEE就可以當作一個參考值,之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整:

維持體重:每天吃到TDEE的熱量

增加肌肉:每天吃到TDEE+300卡路里的熱量

減少脂肪:每天吃到TDEE-300卡路里的熱量

 

舉例來說,假設小明算出來的TDEE是1800大卡

維持體重:小明每天吃1800大卡

增加肌肉:小明每天吃1800+300 = 2100大卡

減少脂肪:小明每天吃1800 – 300 = 1500大卡

 

這個300卡,你可以觀察一個禮拜的時間,看看自己體重有沒有變化來做調整。小編這裡要提醒一下,假設你是要減重的人,少吃300大卡以後體重還是沒有變化,不是你就開始少吃500或少吃1000大卡,你應該是要增加你的活動量。例如原先自己很少運動,就改成一個禮拜運動2~3天,慢慢循序漸進,重量訓練搭配有氧,才是比較好的方式。

算完TDEE以後,如果你想要再計算碳水化合物、蛋白質跟脂肪要攝取的量,可以再用我們的食物組成計算器計算。

 

歡迎來愛健身購物逛逛

愛健身購物 蝦皮商城

 

References:
[1] WiKi  https://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate

 

更多討論歡迎加入愛健身粉絲團

Facebook Comments
(Visited 657,493 times, 141 visits today)