健身首選食材 – 牛肉完整剖析
繼上篇蛋白質大揭密後，相信大家對於健康飲食，如何吃才能補充足夠的營養已有初步概念。選擇富含優質蛋白質的食材做為三餐/健身後的補給更是有加乘效果。
一般人對健身餐飲的第一印象就是吃雞胸肉! 低脂高蛋白且含不飽和脂肪酸，對於減脂中的朋友確實是首選食材。但雞胸肉的料理變化較少，長期吃下來容易吃膩，且如果今天你的目標是想要增加肌肉量，雞肉所含的關鍵營養素-肌酸含量很低，很難發揮作用。那麼究竟有什麼食材富含蛋白質又可有效達到增肌效果呢?
答案就是—-“牛肉” (握拳認真!!!)
為什麼牛肉有這麼厲害的功效!? 今天小編要來為大家好好地介紹，讓我們一起看下去!
健身界必吃食材No.1牛肉
牛肉的營養價值可謂肉類之首。蛋白質含量高，脂肪與熱量偏低(尤其是瘦肉部份)，其胺基酸的組成比例更符合人體需求，容易被消化吸收，屬於高優質的蛋白質。另外牛肉比其他肉類含有更多的營養素，如肌酸、鋅、鎂、鐵、鉀、維生素B6和B12等，對於生長發育/機能修復/肌肉合成都有莫大幫助。
牛肉關鍵營養價值說分明
接著小編列出牛肉對健身族群最關鍵的營養素。
(1) 肌酸（Creatine）– 促進肌肉合成，提升肌肉力量，訓練更持久
牛肉肌酸含量約4.5g/1000g，僅次於豬肉(約5g/1000g)。
肌酸可謂肌肉的燃料，它是製造人體細胞能量─三磷酸腺甘(ATP)不可或缺之物，能提升肌肉力量與瞬間爆發力；另外可減少蛋白質在能量的消耗而去合成肌肉，最後它可幫助肌肉細胞恢復活力，讓訓練更持久。 (鮭魚約4.5g/1000g)
※補充：肉類經過高溫烹煮後，約會流失5%肌酸量；烹調時間越長流失越多，最高到30％。
(2) 肉毒鹼 – 加速新陳代謝，產生支鏈胺基酸進而增加肌肉
牛肉的肉毒鹼含量較其他肉類高，主要功能為支持脂肪新陳代謝，產生支鏈胺基酸(BCAA)，而支鏈胺基酸就是合成肌肉的重要原料。
(3) 維生素B12 – 製造紅血球，促進支鏈胺基酸代謝，提供活動時所需的能量
維生素B12是製造紅血球的主要元素，紅血球負責將氧/能量送到肌肉組織。因此多攝取維生素B12可讓紅血球穩定生長，讓肌肉獲得足夠養分；另外維生素B12也可促進支鏈胺基酸的代謝，提高活動時所需的能量。
(4) 維生素B6 – 增強免疫力，促進蛋白質合成代謝，幫助訓練後身體的恢復。
維生素B6能將蛋白質代謝轉換為身體所需要的養分，也是製造抗體的重要營養素。一般來說，如果蛋白質需求量越高，就需要更多的維生素B6去轉換分解。而牛肉含有足夠的維生素B6，可促進蛋白質代謝，增強免疫力、並助於訓練後身體的恢復。
(5) 鋅、鎂 – 鋅提升免疫力 ; 鎂穩定血糖/肌肉/神經的正常功能
鋅有助於合成蛋白質，是促進肌肉生長的抗氧化劑。鋅+維生素B6和其他元素共同作用，可增強免疫力。鎂可維持肌肉與神經的正常功能、穩定血糖並提高胰島素合成代謝效率。
(6) 鐵、鉀 – 鐵是造血重要元素；鉀促進蛋白質合成與生長激素產生
牛肉含有人體容易吸收的動物性血紅蛋白鐵，其含量豐富，為造血不可或缺的元素。鉀可以加速新陳代謝，排除身體多餘水分，也可促進蛋白質合成與生長激素產生， 進而影響肌肉的生長。
牛肉部位大觀園
在準備吃牛肉前，別忘了先了解牛肉各部位的名稱與差異。小編幫大家標示好營養數據如下圖。[1]
桃紅字 ⇨ 市面上常見的部位，桃色數字為蛋白質含量，紫色數字為脂肪含量
黑字 ⇨ 營養價值較低，不建議當作攝取來源
從此圖可明顯發現牛的上半部，含肋脊部、前後腰脊、小里肌的蛋白質含量較高而脂肪相對較低，建議多攝取這些部位會是比較好的選擇!(肉質也比較軟嫩鮮美..看看下圖的菲力..流口水ing XD)
(小編備註：如果想省一點的話，牛腱也是一個不錯的選擇。)
如何挑選牛肉來源與保存
撇步1. 自己的牛排自己煮
一般店面，如熱炒/鐵板燒/火鍋店等，通常選用的牛肉部位油脂較高，或者用油量較多，導致整體油脂偏高反而吃進更多脂肪；而較高級的餐廳雖然肉質好，但價錢多半不太親民，小編沒法常吃阿(吶喊~)。因此對於牛排，小編比較提倡自己煮，只要肉質好，無論是乾煎或者進烤箱都十分快速方便，記得搭配蔬菜一起享用，營養健康又美味!
撇步2. Costco牛排種類多，任君挑選，經濟又實惠
一般來說，購買牛肉最划算的地方應該就屬Costco，等級以美國USDA Prime與Choice居多，這裡的肉品都有嚴格把關過，消費者可放心購買，各部位品項齊全，應有盡有，大容量包裝分算下來單片價格其實蠻實惠的。不過如果是對肉質十分講究，屬於老饕級的朋友(手頭寬裕)，目前市面上有不少店家販售頂級原塊牛排(真空包裝)，不妨多試吃比較看看!
撇步3. 請選擇成色均勻富光澤，有彈性無異味的肉品較新鮮
購買牛肉時，記得選擇表面色澤鮮紅富有光澤，成色均勻，無血水/班點的肉品，另外可輕壓肉塊看是否有彈性，有彈性者肉質較佳，最後如果可能，可聞一下肉的味道，無特殊氣味者較新鮮。
撇步4. 牛肉買回家記得冷凍保存，延長保存期限
牛肉買回家後，如果非當天煮，需盡快放在冷凍庫保存(可用餐巾紙包覆牛排，各別放入夾鏈袋中，避免肉之間互相接觸擠壓而影響口感。一次吃多少就拿多少出來，切勿退冰後又再放進冷凍庫。準備料理前須提早將牛肉放置冷藏室退冰，不建議於室溫解凍，容易滋生細菌，也不建議沖水or浸泡，以免肉汁流失。
最後小編再附上牛排的分類與等級[2]，對於想進一步了解的朋友可參考看看。
牛肉的分類
- 國家：目前台灣市面上的牛肉來源有台灣本土牛肉、美國、加拿大、澳洲、紐西蘭等國。
- 飼養方式：可分為全程以牧草飼養的“草飼牛”，以及先以草飼至一定程度後改以穀物肥育的“穀飼牛”。一般來說，穀飼牛因為經過長度不等的穀物餵養過程，牛隻的油花較均勻飽滿，牛肉入口相對來說也較柔嫩。而以天然放牧的草飼牛肉質相對來說較精瘦，脂肪較少、熱量也較低，對於追求健康飲食的消費者來說是不錯的選擇。
牛肉的分級
References:
[1] 行政院衛生署食品營養成分表 https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
[2] 美國肉類出口協會、澳洲肉類畜牧協會、加拿大牛肉出口協會、紐西蘭肉品局。
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