上交叉症候群

你有圓肩駝背、烏龜脖的現象嗎?

你常常會有肩頸痠痛、頭痛的困擾嗎?

平常長時間久坐/低頭,或是重訓時「練胸不練背」嗎?

如果你有以上狀況,很有可能發生「上交叉症候群」!

 

什麼是「上交叉症候群」?

長期不良的上半身姿勢容易引起頭部前傾(烏龜脖)、圓肩、肩胛骨聳起等,主要是因為頸椎至胸椎間的肌力不平衡引起的,強弱肌肉形成了一個交叉,所以稱作「上交叉症候群」。

 

較強的肌肉會比較緊張,如:

胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌等。

較弱的肌肉,如:

菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌、肩袖肌群、頸屈肌等。

 

如果有上交叉症候群的人,腳跟碰在牆壁、身體完全站直貼牆的時候,脖子跟牆壁之間會有超過5公分的距離,而且只有肩胛骨能貼到牆上,周圍的肌肉跟牆壁間還是有空隙。

 

健身者也有可能發生

除了長時間坐在電腦前工作的人會更常見以外,重量訓練時常常只鍛鍊某些肌群,像是過度訓練胸部肌肉而忽略背部肌群,鍛鍊後不注意進行伸展放鬆肌肉,也容易引起圓肩的現象。

 

背闊肌起止點。(圖片來源:musclesused.com)

這邊要特別注意的是,因為過度訓練胸部肌群而引起的上交叉症候群,大家可能會想「那就練背來彌補」就可以了,這個回答其實只對一半。因背闊肌由背面延伸到正面的肱骨,也有使肩胛骨前引的功能,當心過度鍛煉背闊肌也會導致駝背!

 

上交叉症候群竟也會引起頭痛?

因姿勢不良就會壓迫到頸椎周圍神經,可能造成椎間盤突出,進而引起頭痛、頸痛、肩痛和上背痛,甚至出現手臂麻痹的情況。根據統計,大約有20%的頭痛都是來自於「上交叉症候群」。

 

如何改善

基本上就是伸展放鬆緊繃的肌肉,強化訓練較弱的肌肉。若是嚴重疼痛,建議要尋求專業人員協助。

 

上斜方肌伸展

將右手放在頭部的左側,輕輕將頭向右拉,維持20-30秒,然後換邊做。

(圖片來源:Backintelligence.com)

 

肩部水平外展訓練

雙手握住阻力帶,將手臂張開到身體兩側感受肩胛骨往後收,避免聳肩並且保持手肘的穩定。

注意:若是手臂或頸部疼痛,須停止訓練。

(圖片來源:Backintelligence.com)

 

菱形肌與中下斜方肌訓練

先講手臂擺成「Y」型,然後用手肘帶動手臂向身體靠攏變成「W」型。初學者使用站姿,進階者可以由趴姿訓練。

(圖片來源:Backintelligence.com)

 

 

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