上交叉症候群
你有圓肩駝背、烏龜脖的現象嗎？
你常常會有肩頸痠痛、頭痛的困擾嗎？
平常長時間久坐／低頭，或是重訓時「練胸不練背」嗎？
如果你有以上狀況，很有可能發生「上交叉症候群」！
什麼是「上交叉症候群」？
長期不良的上半身姿勢容易引起頭部前傾（烏龜脖）、圓肩、肩胛骨聳起等，主要是因為頸椎至胸椎間的肌力不平衡引起的，強弱肌肉形成了一個交叉，所以稱作「上交叉症候群」。
較強的肌肉會比較緊張，如：
胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌等。
較弱的肌肉，如：
菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌、肩袖肌群、頸屈肌等。
如果有上交叉症候群的人，腳跟碰在牆壁、身體完全站直貼牆的時候，脖子跟牆壁之間會有超過5公分的距離，而且只有肩胛骨能貼到牆上，周圍的肌肉跟牆壁間還是有空隙。
健身者也有可能發生
除了長時間坐在電腦前工作的人會更常見以外，重量訓練時常常只鍛鍊某些肌群，像是過度訓練胸部肌肉而忽略背部肌群，鍛鍊後不注意進行伸展放鬆肌肉，也容易引起圓肩的現象。
背闊肌起止點。（圖片來源：musclesused.com）
這邊要特別注意的是，因為過度訓練胸部肌群而引起的上交叉症候群，大家可能會想「那就練背來彌補」就可以了，這個回答其實只對一半。因背闊肌由背面延伸到正面的肱骨，也有使肩胛骨前引的功能，當心過度鍛煉背闊肌也會導致駝背！
上交叉症候群竟也會引起頭痛？
因姿勢不良就會壓迫到頸椎周圍神經，可能造成椎間盤突出，進而引起頭痛、頸痛、肩痛和上背痛，甚至出現手臂麻痹的情況。根據統計，大約有20％的頭痛都是來自於「上交叉症候群」。
如何改善
基本上就是伸展放鬆緊繃的肌肉，強化訓練較弱的肌肉。若是嚴重疼痛，建議要尋求專業人員協助。
上斜方肌伸展
將右手放在頭部的左側，輕輕將頭向右拉，維持20-30秒，然後換邊做。
（圖片來源：Backintelligence.com）
肩部水平外展訓練
雙手握住阻力帶，將手臂張開到身體兩側感受肩胛骨往後收，避免聳肩並且保持手肘的穩定。
注意：若是手臂或頸部疼痛，須停止訓練。
（圖片來源：Backintelligence.com）
菱形肌與中下斜方肌訓練
先講手臂擺成「Y」型，然後用手肘帶動手臂向身體靠攏變成「W」型。初學者使用站姿，進階者可以由趴姿訓練。
（圖片來源：Backintelligence.com）
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