停止訓練多久會開始掉肌肉?

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有時候會因為放長假、長途旅行、受傷導致無法訓練,亦或是近期因疫情無法上健身房,必須休息一兩週甚至是更長的時間,大家不免會擔心辛辛苦苦養的肌肉「不見了」,那麼停止訓練多久會開始掉肌肉?本篇文章就要探討這個問題。

在訓練環節中,休息是很重要的一環,但是「完全不訓練」多久會掉肌肉呢?想必這是健身圈中大家都很好奇的問題,研究學者們找來初學者與訓練三年以上的運動員做測試,並將這個問題分為三個部分來討論:肌肉量、肌力、肌耐力。

 

肌肉量

– 初學者

研究指出,停止訓練兩週後肌肉會開始流失。看到這裡先別緊張,因為流失的只是訓練時肌肥大的效果,肌肉缺乏糖原與水分造成肌肉萎縮(肌肉流失)。

當你重新開始訓練,很短的時間內就可以恢復原有的飽滿肌肉。

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上圖比較初學者24週的肌肥大變化,PTR(黑色)為每6週休息3週,CTR(白色)則是沒有停止訓練,最終的結果並沒有太大差異。

 

– 訓練三年以上者

為避免過度訓練(Overtraining)會建議訓練週期安排減量週(Deload),適當的休息有助於增加肌肉量與肌力。

若是遇到極端情況(如:完全臥床休息),則是一週會減少1~2公斤的純肌肉量。

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上圖以BL作為起始點,訓練四週後(RT)接著休息兩週(DT),然後再訓練四週(ReT),期間純肌肉量並無降低。

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A圖為臥床一週減少的肌肉重,B圖為臥床一週減少的肌肉維度,兩者均有明顯降低。

 

肌力

– 初學者

研究中在休息三週後力量會明顯降低,但由於新手有甜蜜期訓練後很快可以恢復力量,長時間來看新手不需要擔心力量減少的問題。

 

– 訓練三年以上者

許多文獻指出休息三週後肌力會明顯降低,但由於「肌肉記憶」特性,重新訓練後很快可以恢復肌力。

 

肌耐力

研究中,初學者休息四週過後數據並無太大差異。訓練三年以上者在休息2~3週時最大攝氧量下降平均7%~25%,而休息3~4週後,肌耐力平均下降4%~25%。因此如果是對於肌耐力的部分,我們會避免停止鍛鍊超過兩週以上。

上圖為肌耐力相關各數據對照結果(初始資料與休息四週後結果)。

 

參考來源:

(1) The Science Of Detraining: How Long You Can Take A Break From The Gym Before You Lose Muscle Mass, Strength, And Endurance

 

(2) Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation

 

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