停止訓練多久會開始掉肌肉？
有時候會因為放長假、長途旅行、受傷導致無法訓練，亦或是近期因疫情無法上健身房，必須休息一兩週甚至是更長的時間，大家不免會擔心辛辛苦苦養的肌肉「不見了」，那麼停止訓練多久會開始掉肌肉？本篇文章就要探討這個問題。
在訓練環節中，休息是很重要的一環，但是「完全不訓練」多久會掉肌肉呢？想必這是健身圈中大家都很好奇的問題，研究學者們找來初學者與訓練三年以上的運動員做測試，並將這個問題分為三個部分來討論：肌肉量、肌力、肌耐力。
肌肉量
– 初學者
研究指出，停止訓練兩週後肌肉會開始流失。看到這裡先別緊張，因為流失的只是訓練時肌肥大的效果，肌肉缺乏糖原與水分造成肌肉萎縮（肌肉流失）。
當你重新開始訓練，很短的時間內就可以恢復原有的飽滿肌肉。
上圖比較初學者24週的肌肥大變化，PTR（黑色）為每6週休息3週，CTR（白色）則是沒有停止訓練，最終的結果並沒有太大差異。
– 訓練三年以上者
為避免過度訓練（Overtraining）會建議訓練週期安排減量週（Deload），適當的休息有助於增加肌肉量與肌力。
若是遇到極端情況（如：完全臥床休息），則是一週會減少1~2公斤的純肌肉量。
上圖以BL作為起始點，訓練四週後(RT)接著休息兩週(DT)，然後再訓練四週(ReT)，期間純肌肉量並無降低。
A圖為臥床一週減少的肌肉重，B圖為臥床一週減少的肌肉維度，兩者均有明顯降低。
肌力
– 初學者
研究中在休息三週後力量會明顯降低，但由於新手有甜蜜期訓練後很快可以恢復力量，長時間來看新手不需要擔心力量減少的問題。
– 訓練三年以上者
許多文獻指出休息三週後肌力會明顯降低，但由於「肌肉記憶」特性，重新訓練後很快可以恢復肌力。
肌耐力
研究中，初學者休息四週過後數據並無太大差異。訓練三年以上者在休息2~3週時最大攝氧量下降平均7%~25%，而休息3~4週後，肌耐力平均下降4%~25%。因此如果是對於肌耐力的部分，我們會避免停止鍛鍊超過兩週以上。
上圖為肌耐力相關各數據對照結果（初始資料與休息四週後結果）。
參考來源：
(1) The Science Of Detraining: How Long You Can Take A Break From The Gym Before You Lose Muscle Mass, Strength, And Endurance
(2) Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation
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