各年齡層的運動建議

世界衛生組織(WHO)2010年發佈的《關於身體活動有益健康的全球建議》指出,缺乏鍛鍊已成為全球第四大死亡風險因素,以下是多數專家針對各個年齡層的運動建議。

 

兒童與青少年(5~18歲)

兒童時期(5~12歲),適當的運動可以促進骨骼健康發育,還能提高自信心以及睡眠狀況。建議兒童可以每天至少運動60分鐘,嘗試不同種類的運動。

 

青少年時期(12~18歲),充足的運動可以促進健康並有助於調適課業壓力和焦慮。應該建議孩子多參加團體運動,如打籃球等。對於沒有參加團體運動的孩子,跑步或游泳也是不錯的選擇。

 

青壯年時期(20~40歲)

身體的各項機能都達到最高峰,建議可以安排多樣化的運動,把運動變成有趣的事而不是每天交功課。

如果你有運動習慣且想挑戰自己,不妨諮詢專業人士嘗試週期性的訓練,提高運動表現,讓你能在挑戰運動項目中達到最佳狀態,如:鐵人三項。

 

中年時期(40~65歲)

這個時期新陳代謝逐漸降低,快走、健行、慢跑等有氧運動,能燃燒較多熱量並減少脂肪堆積。搭配壺鈴或重量訓練,可以藉由阻力運動幫助維持肌肉量。另外也可以試試彼拉提斯、太極拳等等,鍛鍊核心肌群能夠減緩腰痠背痛,同時幫助放鬆並提高平衡感。

 

老年時期(65歲以上)

對於老年人來說,最重要的就是預防衰弱和跌倒,要盡量的適當活動。不活動會使體力和身體狀況迅速下降,難以回復到以往的狀態。建議應在專業人士的協助下,進行肌力、平衡感和有氧運動。

研究指出為期10週的阻力訓練,可使肌肉量增加1.4kg,基礎代謝率增加7%,脂肪減少1.8kg。當老年人進行阻力訓練時,可明顯的增進骨密度、肌肉量、肌力及強化身體的功能,有助於提高生活的自主能力,預防肌少症。

 

要預防骨質疏鬆,水中運動是很好的選項

在水裡面活動,全身各處的肌肉都會啟動對抗水阻力,尤其平常很少訓練到的核心肌群。同樣的動作在水中做,會比在陸地上訓練到較多的肌肉,更能強化肌力,同時也刺激骨骼強化,增加骨密度。

 

運動鍛鍊讓生命更有價值

世界衛生組織呼籲各國予以重視,希望號召大眾加強運動鍛鍊,以下是世界衛生組織提出的建議,我們應該養成規律運動的好習慣,無論幾歲都應該多活動身體,這樣才對健康最有幫助。

 

運動建議.jpg

 

參考來源:

世界衛生組織(WHO)

衛生福利部國民健康署

 

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