各年齡層的運動建議

世界衛生組織(WHO)2010年發佈的《關於身體活動有益健康的全球建議》指出，缺乏鍛鍊已成為全球第四大死亡風險因素，以下是多數專家針對各個年齡層的運動建議。

 

兒童與青少年（5~18歲）

兒童時期(5~12歲)，適當的運動可以促進骨骼健康發育，還能提高自信心以及睡眠狀況。建議兒童可以每天至少運動60分鐘，嘗試不同種類的運動。

 

青少年時期（12~18歲），充足的運動可以促進健康並有助於調適課業壓力和焦慮。應該建議孩子多參加團體運動，如打籃球等。對於沒有參加團體運動的孩子，跑步或游泳也是不錯的選擇。

 

青壯年時期（20~40歲)

身體的各項機能都達到最高峰，建議可以安排多樣化的運動，把運動變成有趣的事而不是每天交功課。

如果你有運動習慣且想挑戰自己，不妨諮詢專業人士嘗試週期性的訓練，提高運動表現，讓你能在挑戰運動項目中達到最佳狀態，如：鐵人三項。

 

中年時期（40~65歲）

這個時期新陳代謝逐漸降低，快走、健行、慢跑等有氧運動，能燃燒較多熱量並減少脂肪堆積。搭配壺鈴或重量訓練，可以藉由阻力運動幫助維持肌肉量。另外也可以試試彼拉提斯、太極拳等等，鍛鍊核心肌群能夠減緩腰痠背痛，同時幫助放鬆並提高平衡感。

 

老年時期（65歲以上）

對於老年人來說，最重要的就是預防衰弱和跌倒，要盡量的適當活動。不活動會使體力和身體狀況迅速下降，難以回復到以往的狀態。建議應在專業人士的協助下，進行肌力、平衡感和有氧運動。

研究指出為期10週的阻力訓練，可使肌肉量增加1.4kg，基礎代謝率增加7%，脂肪減少1.8kg。當老年人進行阻力訓練時，可明顯的增進骨密度、肌肉量、肌力及強化身體的功能，有助於提高生活的自主能力，預防肌少症。

 

要預防骨質疏鬆，水中運動是很好的選項

在水裡面活動，全身各處的肌肉都會啟動對抗水阻力，尤其平常很少訓練到的核心肌群。同樣的動作在水中做，會比在陸地上訓練到較多的肌肉，更能強化肌力，同時也刺激骨骼強化，增加骨密度。

 

運動鍛鍊讓生命更有價值

世界衛生組織呼籲各國予以重視，希望號召大眾加強運動鍛鍊，以下是世界衛生組織提出的建議，我們應該養成規律運動的好習慣，無論幾歲都應該多活動身體，這樣才對健康最有幫助。

 

 

參考來源：

世界衛生組織（WHO）

衛生福利部國民健康署

 

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