如何打造南瓜肩

肩膀訓練的順序?
                                                                   
說到肩膀訓練當中,除了肩推、啞鈴飛鳥、前平舉、面拉等等訓練模式,舉凡以上例子多數健人都了解;但還是有不少人都抱著疑問,該如何使自己的肩膀形狀,更接近渾圓狀些呢!魔鬼藏在細節裡。  俗話說:種瓜得瓜,想讓肩膀變成南瓜肩,但你清楚訓練順序了嗎!

 


啞鈴俯身飛鳥

 


立姿側平舉

 

肩部訓練分為 前束、中束、後束 然而肩膀不同於其他肌群,是由羽狀肌排列組合而成,肩膀的中束又為面積較大區塊,也是大部分人最常做的側平舉訓練當中,所針對的肩部區塊,然而不少熱愛健身的愛好者們,更將肩推、前平舉擺在訓練肩部的前段主訓。訓練方式沒有對錯,但如何安排更能高效的加強弱項呢?

一定聽過一個說法,哪邊弱哪邊先練這句話。
舉例:左邊二頭沒力就先練左邊,再則右邊, 主要針對我們個人日常慣用手或是其弱項為區分,先以弱邊啟動該肌群,能使大腦能快速傳遞,其神經連結驅動肌群,儘早讓身體及肌肉有訓練記憶,再藉由不斷的刺激,長時間累積下來便能與強項邊肌群肌力達到平衡,也就是優先訓練法。 

然而以上訓練模式,即能套用於本文提到的肩部訓練當中,我們便能將肩部訓練排列成 1.後束 2.中束 3.前束 然而此訓練順序模式;也是連續蟬聯四屆Olympia冠軍-健體之王 Jeremy buendia 所提倡訓練法,後束為肩膀肌群當中面積最小的一塊,更需要提前孤立啟動,亦是可採用複合組,也就是超級組的方式執行:


如影片當中利用cable纜繩face pull及upright row的配合,一樣由後束帶到中束的超級組,更提升訓練當中的充血感!其中Jeremy buendia 使用纜繩面拉,更能刺激帶動感受,及後三角雙邊的平衡。


而說到面拉(face pull)也是不少人熟知的知名訓練頻道姐夫Jeff Cavaliere極為推廣,認為此動作,能有效幫助於提升頸後側較弱肌群,且達到平衡十分有助益的動作。

長時間訓練下來,正確的觀念,搭配正確的姿勢習慣,更加提高肩膀形狀的發展完整性,依照訓練強度,穩定成長也離我們想要的南瓜肩更加接近了!
你有屬於自己的肩膀訓練菜單嗎? 或是沒嘗試過本文說到的這種組合呢,好好替自己安排專屬的練肩日吧!

訓練菜單範例:

  1. 啞鈴俯身飛鳥  x 4 sets (肩膀後束訓練)
  2. Cable face pull  x 4 sets  (肩膀後束訓練)
  3. 啞鈴側平舉 x 4 sets (肩膀中束訓練)
  4. Cable upright row x 4 sets  (肩膀中束訓練)
  5. 坐姿啞鈴肩推 x 4 sets  (肩膀中前束訓練)
  6. 立姿啞鈴前平舉  x 4 sets  (肩膀前束訓練)

 

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