如何維持運動表現

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先前我們探討過「停止訓練多久會開始掉肌肉?」,今天我們就來討論要如何將休息期間的損失降到最低。

雖然停止訓練超過六週會導致肌肉縮水、力量明顯減少,但是可以透過「肌肉記憶」在重新訓練時以短時間恢復。

 

「肌核」與「肌肉記憶」

當進行力量訓練時,我們的肌肉就會增加肌核(Myonuclei),這些肌核會促進肌肉的生長。 在休息期間,能保留越多肌核細胞越好。然而研究指出長時間休息,肌核也可保留長達15年之久,這現象被稱為「肌肉記憶」。

未受訓練的肌肉(Untrained)只有少數的肌核,長期訓練後(Hypertrophy)肌肉因肌核細胞增長而肥大,休息時(Previously trained)肌肉縮水,但肌核數目比未受訓練的肌肉多,恢復訓練可短時間練回肌肉。

 

如何維持肌肉與力量?

新手的訓練量減少至1/3~1/9的訓練量,每週只需訓練一次就可以維持肌肉記憶。

 

研究指出,已經訓練一段時間的人可以透過離心收縮訓練避免過多的肌肉流失。

 

– 新手

即使只進行原本1/3~1/9的訓練量,每周訓練一次可以維持力量長達12周。有研究顯示即使休息三週後再訓練六週,雖然休息時因肌肉缺乏糖原與水分導致肌肉變小,但最後24週與每週訓練的結果沒有太大的差別。

 

– 已經訓練一段時間的人

以離心縮收訓練為主,可避免過多的肌肉流失。

 

 

如何維持肌耐力?

五週以上的休息,肌耐力會迅速下降。如果是受傷的情況,該如何減少肌耐力下降?

減輕患部疼痛,或使用其他替代的訓練:水中訓練,自行車,划船運動等。

減量訓練:維持強度,將訓練頻率減少至20-70%,仍可維持肌耐力。

 

 

圖片及參考來源:

The Science Of Detraining: How Long You Can Take A Break From The Gym Before You Lose Muscle Mass, Strength, And Endurance

 

延伸閱讀:停止訓練多久會開始掉肌肉?

 

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