「核心」不只是腹肌
相信很多人的訓練菜單裡面都會包含「核心訓練」，但是你知道「核心」在哪裡嗎？
普遍的人都會回答：核心就是腹肌，其實這個答案只對了一半。同時因為很多人想擁有八塊肌、馬甲線，於是每天的訓練都安排了核心訓練，但其實核心練得好，好處不僅僅是體態變好而已喔！
什麼是核心？
核心不僅僅是腹肌而已，在腰椎周圍的肌群都是核心的一部分。因為位於軀幹的中心，近乎所有動作都需要從這裡作為穩定、發力點。
而核心又因它所在的深淺位置大致分為兩種：
– 外層核心：腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌等。
就是俗稱的八塊肌、馬甲線、人魚線等肉眼可見的表層肌肉，它的作用在於讓軀體產生動作。由於生活中許多動作與大家認知的核心訓練都是以屈髖為主，若沒有與其他的核心肌群一起鍛鍊，很容易造成肌力失衡，引起上下交叉症候群。
– 內層核心：腹橫肌、骨盆底肌、橫隔膜、多裂肌等。
主要是耐力型的肌肉，維持軀體的穩定，像是有一個隱形的護腰在身體裡。強大的內層核心可以幫助我們提升運動表現，「腹內壓」就是內層核心所負責，在重量訓練時腹內壓同時可以保持穩定的姿勢，也能支撐我們使用更大的重量。
這個天然護腰不僅是運動的時候派上用場，健康的內層核心可以降低下背痛發生的機率。
鍛鍊核心的方式：
– 棒式（Plank）
(圖片來源：weighttraining.guide）
棒式對大家來說一定都不陌生，但是要做得標準還真不容易！軀幹需成一直線，腰椎不塌陷且不拱腰，雖然看起來靜止不動，卻是要把全身肌肉繃緊姿勢才不會跑掉。
– 死蟲式（Deadbug）
(圖片來源：openfit）
對於肩頸與手肘疼痛不適的人，死蟲式是核心運動不錯的選擇。訓練時下背部需要全程緊貼地板，避免代償受傷，剛開始沒辦法手腳並用的人，可以先把手跟腳拆開來做，之後再進階成對角線運動的做法。
– 伐木者（woodchop）
(圖片來源：MUSCLE & FITNESS)
這個動作主要訓練腹外斜肌，使用核心的力量扭轉軀幹。若是沒有滑輪系統，也可以使用阻力帶作為替代方案。
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