如何打造南瓜肩

肩膀訓練的順序？
                                                                   
說到肩膀訓練當中，除了肩推、啞鈴飛鳥、前平舉、面拉等等訓練模式，舉凡以上例子多數健人都了解；但還是有不少人都抱著疑問，該如何使自己的肩膀形狀，更接近渾圓狀些呢！魔鬼藏在細節裡。  俗話說：種瓜得瓜，想讓肩膀變成南瓜肩，但你清楚訓練順序了嗎！

 

啞鈴俯身飛鳥

 

立姿側平舉

 

肩部訓練分為 前束、中束、後束 然而肩膀不同於其他肌群，是由羽狀肌排列組合而成，肩膀的中束又為面積較大區塊，也是大部分人最常做的側平舉訓練當中，所針對的肩部區塊，然而不少熱愛健身的愛好者們，更將肩推、前平舉擺在訓練肩部的前段主訓。訓練方式沒有對錯，但如何安排更能高效的加強弱項呢？

一定聽過一個說法，哪邊弱哪邊先練這句話。
舉例：左邊二頭沒力就先練左邊，再則右邊， 主要針對我們個人日常慣用手或是其弱項為區分，先以弱邊啟動該肌群，能使大腦能快速傳遞，其神經連結驅動肌群，儘早讓身體及肌肉有訓練記憶，再藉由不斷的刺激，長時間累積下來便能與強項邊肌群肌力達到平衡，也就是優先訓練法。 

然而以上訓練模式，即能套用於本文提到的肩部訓練當中，我們便能將肩部訓練排列成 １.後束 2.中束 3.前束 然而此訓練順序模式；也是連續蟬聯四屆Olympia冠軍－健體之王 Jeremy buendia 所提倡訓練法，後束為肩膀肌群當中面積最小的一塊，更需要提前孤立啟動，亦是可採用複合組，也就是超級組的方式執行：

如影片當中利用cable纜繩face pull及upright row的配合，一樣由後束帶到中束的超級組，更提升訓練當中的充血感！其中Jeremy buendia 使用纜繩面拉，更能刺激帶動感受，及後三角雙邊的平衡。

而說到面拉(face pull)也是不少人熟知的知名訓練頻道姐夫Jeff Cavaliere極為推廣，認為此動作，能有效幫助於提升頸後側較弱肌群，且達到平衡十分有助益的動作。

長時間訓練下來，正確的觀念，搭配正確的姿勢習慣，更加提高肩膀形狀的發展完整性，依照訓練強度，穩定成長也離我們想要的南瓜肩更加接近了！
你有屬於自己的肩膀訓練菜單嗎？ 或是沒嘗試過本文說到的這種組合呢，好好替自己安排專屬的練肩日吧！

訓練菜單範例：

1. 啞鈴俯身飛鳥  x 4 sets (肩膀後束訓練)
2. Cable face pull  x 4 sets  (肩膀後束訓練)
3. 啞鈴側平舉 x 4 sets (肩膀中束訓練)
4. Cable upright row x 4 sets  (肩膀中束訓練)
5. 坐姿啞鈴肩推 x 4 sets  （肩膀中前束訓練)
6. 立姿啞鈴前平舉  x 4 sets  （肩膀前束訓練)

 

新款6組PU材質啞鈴及啞鈴架

 

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