按摩滾筒來放鬆肌肉及筋膜

按摩滾筒來放鬆肌肉及筋膜 ,為什麼要使用滾筒? 每個人的職業、運動量、日常習慣,都會影響到骨骼和神經肌肉系統。長時間下來導致肌肉不平衡的狀態,降低身體的靈活彈性和生活品質。講白話一點就是你常常這邊痠那邊痛的。

很多運動員會在訓練前利用滾筒來放鬆軟組織,增加柔軟度來達到有效率的熱身,也降低訓練受傷的風險,在運動之後也會使用滾筒讓重覆壓迫而結塊的肌群得到適當的舒展,並排除堆積的乳酸,按摩對於延遲性肌肉痠痛(DOMS)也有幫助喔。

筋膜(Fascia)是貫穿身體的一層緻密結締組織,它包繞著肌肉、肌群、血管、神經。筋膜分好幾層,分別叫淺筋膜、深筋膜、內臟筋膜,它們延綿不斷貫穿身體上下。[1] 筋膜如果呈現緊繃狀態,除了動作表現受限之外,也容易影響肌肉的伸展及收縮而受傷。筋膜跟肌肉一樣具有彈性,可以透過放鬆、訓練來改善。最常見的筋膜放鬆方法,就是透過按壓進行筋膜放鬆,可以增加筋膜與肌肉的彈性,恢復到原本的狀態,同時也會促進血液循環,這個技巧被稱為「自我肌筋膜放鬆」(Self-Myofascial Release, 簡稱SMR)

 

滾筒的好處多多:

⇨ 適合大多數人使用(身體有疾病請諮詢醫生是否適合使用,年紀太小的也不太適合)

⇨ 可以鍛鍊核心肌群

⇨ 矯正身形體態

⇨ 價格便宜

⇨ 場地不受限制

⇨ 一個人就能做

 

如何選擇適合的滾筒?

①長度和直徑:比較長的滾筒比較穩固,適合大面積的按摩動作,像是整個背部。比較短的方便攜帶,也可以使用在身體各個部位。

大部分的長度是46 cm 或是92 cm,直徑13~16cm左右。

②材質與密度:根據你的耐痛度和想要放鬆的程度,決定滾筒的密度,越硬的使用起來會較深入,但相對的也比較痛。

③突起程度:表面有凸起的滾筒,可以增加按摩的施壓點,提供更深層的放鬆效果。

滾筒按摩前請在一個可以充分伸展四肢的空間,不會打滑的平面進行。避免穿著厚重、鬆垮的衣服,女生長頭髮可以綁起來以免妨礙動作。

 

滾筒按摩進行中請注意:

➤ 在進行按摩時,要慢慢的來回進行。
➤ 每個區域的按摩約15~30秒,若遇到更緊繃的地方,可以花多一點時間按壓。
➤ 不要只按同一個部位,在疼痛點的周圍緩緩的按摩,
➤ 同一個部位隔一天按一次。(按得太過頻繁有時反而會導致發炎)
➤ 若在按摩某一個痛點時,覺得愈來愈痛,請立即停止或是將按壓力道放輕。
➤ 深呼吸,不要憋氣。
➤ 按摩只適用在肌肉上,記住你要做的是放鬆肌肉及筋膜,不是按骨頭。

 

另外還有一種震動式的運動滾筒,因為震動的頻率高,可以有效降低按壓滾痛時的疼痛感,馬上有效的讓你的軟組織放鬆,又可以促進局部肌肉血液循環。使用一般的滾筒的時候,往往要花很多上肢的力氣來移動身體。震動滾筒讓你不需要花太多力氣不斷的移動身體,縮短了使用的時間。愛健身購物有在賣震動音樂滾筒,讓你在肌筋膜放鬆的過程,也可以聆聽自己喜歡的音樂。

 
其他的按摩器具如按摩球、顆粒按摩球或是花生按摩球,可以針對緊繃的肌肉,集中施加壓力,針對重點加強放鬆,相較於滾筒,又更好攜帶,出國帶著也很適合。

在中醫的理論裡,用按摩球按摩穴道,有舒筋活血、消除疲勞的效果。按摩球的原理是透過自身重量幫助肌肉放鬆,並改善軟組織的延展性。初學者建議使用比較軟的器材,按摩球大多由PVC塑膠製成,比較有彈性,按摩起來也比較安全。考慮到你想要進行按摩部位的面積與範圍,使用合適的按摩用具。甚至可以直接拿網球來當按摩球,可以使用的部位幾乎包括全身,只要是肌肉痠痛的地方都可以用按摩球幫助改善,效果方便又實惠

 

一般的按摩球可以直接手持進行,若是遇到無法直接用手操作的位置,則可以依靠地板或牆壁操作。以按摩球搭配深呼吸在痠痛的肌肉附近慢慢滾動(記得是慢慢滾動,不是很快速的動來動去),感受肌肉特別疼痛的區域(激痛點)來回慢慢滾動幾次,激痛點上特別停留2-3秒加壓,會感覺到肌肉深處的疼痛,同一個地方盡量不要停留超過30秒。隨著按摩球來回的次數變多,疼痛感會慢慢減輕,表示肌肉正在慢慢放鬆。如果疼痛加劇,請減輕力道或暫停。

手臂:靠著牆或趴在地上,在手臂痠痛的地方按壓。
腳底:只要用腳踩著按摩球就可以做按摩,是最簡單的腳底按摩法。

 

背部:平躺在地上或者靠在牆上,避開脊椎滾動按摩球,可以使用花生球或是按摩球,背部的小肌群都可以按摩得到。
臀部:擺在臀部下方,身體採平躺或側躺在地上就可以開始按摩。

 

小腿:坐在地上,用手撐起上半身滾動花生球按摩小腿,是路跑者的福音。
頸部:花生球的設計也可以讓你躺著按摩頸部,按摩頸部時動作要緩而輕。

預防勝於治療,平時就要保養筋膜,避免過於緊繃。每做一次筋膜放鬆按摩,都會讓你有所改善,所以一定要堅持下去!

 

 

文章內提到的按摩好物都在這!!!

【愛健身購物】藍芽音樂震動滾筒

【愛健身購物】三種硬度按摩球

【愛健身購物】深層顆粒按摩球

 

延伸閱讀:

[翻譯影片] 用滾筒做肌筋膜放鬆有用嗎?

滾筒運動圖解聖經

 

References:
[1] Wiki  https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%AD%8B%E8%86%9Chttps://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%AD%8B%E8%86%9C 

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