深蹲與生長激素

想要「增肌」,大部分的人都會先從飲食開始下手,但是單靠飲食是很難增加肌肉的,增肌第一個需要關注的重點是「訓練」。身體會為了生存做出改變,如果沒有外部的威脅,身體就不需要變得更強,意味著沒有刺激就不需要增加肌肉。

 

從訓練的角度來看,今天要來探討合成肌肉的關鍵之一:生長激素(growth hormone)。

美國肌力與體能協會的運動期刊在2014年一篇研究報導中提出了一個疑問 :「機械式訓練與自由重量,哪個可以釋出更多激素?」

研究員選擇用腿推機(Leg Press Machine)和槓鈴深蹲(Barbell Squat)做對照測試,看哪種可以讓身體分泌出最多的睪固酮(testosterone)和生長激素(growth hormone)。

研究找來10名有重量訓練經驗的健康男性。首先請他們用腿推機進行 6組10下1RM的80%重量,每組間隔2分鐘。經過多天的休息之後,再進行槓鈴深蹲6組10下1RM的80%重量,一樣是每組間隔2分鐘。在每次練完之後,立即抽血採樣。

深蹲與生長激素-圖1

進行深蹲和腿推舉之前(PRE),運動後立即(IP)以及運動後15(P15)和30(P30)分鐘的睪酮素濃度。$明顯(p ≤0.05)從對應PRE不同。*與腿推舉的相應時間點明顯不同。平均值± SE。

 

深蹲與生長激素-圖2

深蹲和腿推舉前(PRE),運動後(IP)以及運動後15(P15)和30(P30)分鐘的生長激素濃度。$明顯(p ≤0.05)從對應PRE不同。*與腿推舉的相應時間點明顯不同。平均值± SE。

 

檢驗結果並沒有讓人感到訝異,槓鈴深蹲的確分泌較高的睪固酮和生長激素。深蹲比腿推舉在睪固酮方面多出了25%左右,生長激素更是多出高達200%。等到兩種運動結束30分鐘後再測量一次時,發現深蹲的生長激素含量比腿推舉的含量多100%,此外,深蹲所產生的可體松也會比腿推舉來的多。

由研究可知,自由重量和器械式訓練可以同時使用相同的主要肌肉群,並且具有類似的下半身關節動作,但是,這樣的練習不一定等效。例如,深蹲和腿推舉的主要推動力是相同的(例如,股四頭肌和臀肌),但是深蹲是一種閉鏈運動,而腿推舉的動作是一種開鏈運動。更重要的是,與腿推舉相比,深蹲需要利用雙腳保持平衡,因此需要穩定和核心肌群的大量參與。

另外研究也表明,自由重量訓練也比器械訓練更容易徵召肌群,也會讓更多的大肌群及穩定肌群參與。這種考慮對於隨後的生理適應(例如,骨骼肌的力量和肌肥大)很重要,與使用較少量的肌肉的運動相比,更多的大肌群參與的運動可以釋出更多的激素。

參考文獻 & 圖片:
Journal of Strength and Conditioning Research 28(4):1032-1040,2014年4月

 

 

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