拉單槓拉不起來，如何訓練?

“拉單槓”是很多當兵男生的痛，記得小編在當兵的時候，拉單槓超過五下就可以放榮譽假，但小編是一下都拉不上去，握在單槓上面就像吊一塊鹹豬肉一樣，動彈不得，然後問同梯的怎麼拉，他就說腰一甩就上去啦，無奈的是小編不管腰怎麼晃動，只是從一塊不動的鹹豬肉變成一塊晃動的鹹豬肉而已。。。。。

今天小編想推薦給大家一個很棒的訓練方法，小編照著這個訓練方法，也成功的拉上去，當然這已經是退伍過後很久以後的事了。。。現在小編一次可以拉個8下沒問題。訓練方式是跟著美國的Scooby大叔教的方法，Scooby大叔在Youtube的Channel教了許多在家健身的方式，雖然是在家健身，但還是需要一些簡單的器材，像是槓鈴、啞鈴，下面的影片中，他就是在家用了一個單槓，講到這裡，外國人的房子真的很大，又幾乎都有車庫、庭院，想打造家裡的健身房相較於台灣真是容易許多，對於Scooby大叔有興趣的，可以參照文章末段的連結。

 

訓練影片

　拉單槓秘訣之一：減輕你的體脂肪，你的重量越輕自然越容易拉上去

　拉單槓秘訣之二：一般來說反手拉會比正手拉來的容易，所以訓練一開始會用反手的方式進行

　拉單槓秘訣之三：拉單槓的時候，專注力放在背上，不要用腰部甩的方式借力，引體向上是練背部
，不是腰力

 

　第一階段

透過椅子輔助，人先站上去，然後反手拉住單槓後，腳離開椅子（所以椅子要放在單槓正下方的後面
一點，不然你往下就又會站在椅子上），從高點運用背肌慢慢往下，速度越慢越好。
組數資訊：每組８下，組間休息一分鐘，共做五組，每兩天訓練一次。
何時進階：當你每組都可以用非常慢的速度往下後，就可以往第二階段。

 

　第二階段
透過椅子輔助，人先站上去，然後正手拉住單槓後，腳離開椅子
從高點運用背肌慢慢往下，速度越慢越好。
組數資訊：每組８下，組間休息一分鐘，共做五組，每兩天訓練一次。
何時進階：當你每組都可以用非常慢的速度往下後，就可以往第三階段。

 

　第三階段
不透過椅子輔助，反手拉住單槓後，試著往上拉，即使一下都拉不上去也沒關係，就盡力去拉，就算
拉不上去這一下也算數，然後剩餘的次數就照第一階段反手用椅子輔助慢慢往下，速度越慢越好。
組數資訊：每組８下，前兩下用自己的力量往上拉，剩餘六下用椅子輔助，
組間休息一分鐘，共做五組，每兩天訓練一次。
何時進階：當你每組的前兩下都可以完整的拉上去後，就可以往第四階段。

 

　第四階段
每週只練兩次，兩次間隔三天，下面假設是禮拜一跟禮拜四。
［禮拜一］
組數資訊：每組８下，前幾下用自己的力量反手拉住單槓後往上拉，假設你可以
拉三下，剩餘五下用椅子輔助，組間休息一分鐘，共做五組。
［禮拜四］
組數資訊：每組８下，前幾下用自己的力量反手拉住單槓後往上拉，拉不上去
後就撐在最高點，身體不要往下掉，撐一分鐘，如果真的撐不住就
下來，組間休息兩分鐘，共做五組。
何時進階：當你可以用自己的力量反手拉住單槓八下後，就可以往最後一個階段。

 

　第五階段（最後一個階段）
每週只練兩次，兩次間隔三天，下面假設是禮拜一跟禮拜四。
［禮拜一］
組數資訊：每組８下，前幾下用自己的力量正手拉住單槓後往上拉，假設你可以
拉三下，剩餘五下用椅子輔助，組間休息一分鐘，共做五組。
［禮拜四］
組數資訊：每組８下，前幾下用自己的力量正手拉住單槓後往上拉，拉不上去後
就撐在最高點，身體不要往下掉，撐一分鐘，如果真的撐不住就下來
組間休息兩分鐘，共做五組。

 

恭喜你，你現在可以正手拉八下了！！！

 

附註１：

這個練習方法可以在任何可以拉單槓的地方進行，像是健身房、公園、家。現在市面有上許多單槓器材可以架在門框上，當然使用上務必小心，不然摔下來是挺危險的！

附註２：

如果是女生練習的話，建議使用健身手套，除了防滑以外也可以防止長繭，男生也可以用，當然有些人會認為手掌的繭是Man的象徵！

 

※延伸閱讀※

1. 美國Scoopy大叔的Youtube channel

 

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