深蹲與生長激素
想要「增肌」，大部分的人都會先從飲食開始下手，但是單靠飲食是很難增加肌肉的，增肌第一個需要關注的重點是「訓練」。身體會為了生存做出改變，如果沒有外部的威脅，身體就不需要變得更強，意味著沒有刺激就不需要增加肌肉。
從訓練的角度來看，今天要來探討合成肌肉的關鍵之一：生長激素（growth hormone）。
美國肌力與體能協會的運動期刊在2014年一篇研究報導中提出了一個疑問 ：「機械式訓練與自由重量，哪個可以釋出更多激素？」
研究員選擇用腿推機（Leg Press Machine）和槓鈴深蹲（Barbell Squat）做對照測試，看哪種可以讓身體分泌出最多的睪固酮（testosterone）和生長激素（growth hormone）。
研究找來10名有重量訓練經驗的健康男性。首先請他們用腿推機進行 6組10下1RM的80%重量，每組間隔2分鐘。經過多天的休息之後，再進行槓鈴深蹲6組10下1RM的80%重量，一樣是每組間隔2分鐘。在每次練完之後，立即抽血採樣。
進行深蹲和腿推舉之前（PRE），運動後立即（IP）以及運動後15（P15）和30（P30）分鐘的睪酮素濃度。$明顯（p ≤0.05）從對應PRE不同。*與腿推舉的相應時間點明顯不同。平均值± SE。
深蹲和腿推舉前（PRE），運動後（IP）以及運動後15（P15）和30（P30）分鐘的生長激素濃度。$明顯（p ≤0.05）從對應PRE不同。*與腿推舉的相應時間點明顯不同。平均值± SE。
檢驗結果並沒有讓人感到訝異，槓鈴深蹲的確分泌較高的睪固酮和生長激素。深蹲比腿推舉在睪固酮方面多出了25%左右，生長激素更是多出高達200%。等到兩種運動結束30分鐘後再測量一次時，發現深蹲的生長激素含量比腿推舉的含量多100%，此外，深蹲所產生的可體松也會比腿推舉來的多。
由研究可知，自由重量和器械式訓練可以同時使用相同的主要肌肉群，並且具有類似的下半身關節動作，但是，這樣的練習不一定等效。例如，深蹲和腿推舉的主要推動力是相同的（例如，股四頭肌和臀肌），但是深蹲是一種閉鏈運動，而腿推舉的動作是一種開鏈運動。更重要的是，與腿推舉相比，深蹲需要利用雙腳保持平衡，因此需要穩定和核心肌群的大量參與。
另外研究也表明，自由重量訓練也比器械訓練更容易徵召肌群，也會讓更多的大肌群及穩定肌群參與。這種考慮對於隨後的生理適應（例如，骨骼肌的力量和肌肥大）很重要，與使用較少量的肌肉的運動相比，更多的大肌群參與的運動可以釋出更多的激素。
參考文獻 & 圖片：
Journal of Strength and Conditioning Research 28（4）：1032-1040，2014年4月
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