壺鈴 – 300壯士 斯巴達國王的最愛
Hello 大家好，今天小編要來介紹 壺鈴 ，如果你是剛開始健身，可能不知道壺鈴是甚麼，即使已經健身一陣子，可能也都沒有使用過壺鈴，那麼如何用壺鈴健身? 壺鈴的基本操作是? 使用壺鈴的優缺點是什麼呢？
首先根據WiKi的定義，壺鈴（俄語：ги́ря，girya，英語：Kettlebell）是一種舉重及負重訓練的器材，一般以鑄鐵或鑄鋼製成，主要用作提升肌力、耐力、爆發力，以及心肺功能。源於18世紀的俄羅斯，壺鈴的重心在鍛鍊者的手掌之外，便利擺動。研究指出，在燃燒體內脂肪方面，壺鈴運動的效果非常理想。每20分鐘的壺鈴運動可以燃燒大約400卡路里的熱量，這相當於跑步6公里的效果。[1]
主演300壯士：斯巴達的逆襲的男主角”傑拉德·巴特勒”(Gerard Butler)，在電影開拍前也常常使用壺鈴去訓練[2]，到底壺鈴的魅力在哪呢?
圖片來源: http://www.rogerebert.com/reviews/300-2006
圖片來源WiKi, 16KG競技壺鈴
壺鈴一般來說有分兩種，一種是競技式壺鈴，另一種是鑄鐵式壺鈴，上一張圖就是競技式壺鈴，先來介紹一下兩者的差異性:
這兩種的壺鈴則各有優缺點，一般來說，競技壺鈴由於尺寸固定，所以各種動作不會因為壺鈴重量的變化而需要調整，也由於壺身較大，接觸身體時若產生撞擊，力量也能較平均的散佈。 經典鑄鐵壺鈴的優點，其一是在雙壺的操作上，尤其對東方人來說，同樣尺寸的16kg或12kg，經典鑄鐵壺鈴的尺寸要比競技壺鈴要小的多，因此操作時採取的站距也相對較窄 (過寬的步距將降低髖伸的發力效率)。其二，經典鑄鐵壺鈴隨著重量的提升，把手也隨之變粗，相對的也能幫助操作者鍛鍊握力。
壺鈴的重量是每4KG跳一個級距，競技壺鈴上面的顏色也是有一套標準，不是隨便想要甚麼顏色就用甚麼顏色:
- 8 kg / 17.6 lbs – 粉紅色
- 12 kg / 26.4 lbs – 藍色
- 16 kg / 35.2 lbs – 黃色
- 20 kg / 44.0 lbs – 紫色
- 24 kg / 52.8 lbs – 綠色
- 28 kg / 61.6 lbs – 橘色
- 32 kg / 70.4 lbs – 紅色
- 36 kg / 79.2 lbs – 灰色
- 40 kg / 88.0 lbs – 白色
- 44 kg / 96.8 lbs – 銀色
- 48 kg / 105.6 lbs – 黑色
另外下面是經典鑄鐵壺鈴不同重量的大小:
圖片來源: http://www.xfsportmag.com/2015/11/03/which-kettlebell/
男生標準16KG的鑄鐵壺鈴，大小也是比競技壺鈴要小一些，現在很多健身房都會放置壺鈴，大家可以實際用看看再決定要買的類型和重量。
使用壺鈴的標準重量，男生一般是從16KG開始，女生則是8-12KG開始，當然若是肌力較差、很少運動或是年紀較大的人，可以看自己的情況調整重量，接下來我們來看一下影片，看看壺鈴的動作有哪些。
原始Youtuber: RdellaTraining 翻譯: 愛健身
影片中的動作有:
1. 壺鈴硬舉(Deadlift)
2. 壺鈴擺盪(盪壺) (Swing)
3. 持式深蹲(高腳杯深蹲) (The goblet squat)
4. 土耳其式起身 (Turkish get-up)
5. 壺鈴軍式舉(Press)
6. 挺壺(Clean)
7. 壺鈴抓舉(Snatch)
小編建議如果完全沒有接觸過壺鈴，還是找教練上課了解動作的要領和正確的姿勢會比較好，若是想省錢可以考慮上團體的壺鈴課，影片只能看出大概動作，但裡面有蠻多細節要注意的。
而壺鈴跟一般健身器材比起來，有甚麼好處呢? 根據小編的經驗，壺鈴有下列幾項好處:
1. 在家可訓練很方便，而且不用穿鞋穿襪，赤腳進行即可，根據掌上健身房一書有提到: “不要穿鞋子，平底鞋尚可接受，但最好赤腳，這樣一來可以確保腳底維持在一個水平面上，增加了安全性也能有更好的運動表現。”[3]
2. 卡路里消耗量大，每20分鐘的壺鈴運動可以燃燒大約400卡路里的熱量，這相當於跑步6公里的效果。[1]
3. 全身性的運動，以盪壺來說，核心要用力、臀部、腿後肌、股四頭肌和背闊肌都會用到。
4. 大部分動作都是站姿為主，現代人大部分都坐太久，所以透過壺鈴訓練也可以讓你多站一點。這點小編認為是很不錯的好處，就算你平常有在健身重訓，其實很多動作都還是坐在臥推椅跟機械器材的椅子上或是躺著(臥推，啞鈴飛鳥)。
5. 結合有氧與重量訓練。
6. 同時訓練到肌力、肌耐力、平衡感、靈活度。
講完了好的，講一下不好的部分:
1. 對於大重量的深蹲或硬舉，還是用槓鈴會比較適合，主要是取得的部分比較困難。舉例來說健身一段時間的人應該可以用自身的體重做深蹲或硬舉，以70KG的男生來說，比較少會有70KG以上的壺鈴。
2. 在家練習要小心，不然砸下來，地板可能會裂開，建議在下面舖個瑜珈墊。(小編是從來沒有失手過，不過不怕一萬只怕萬一)
3. 出外旅行要訓練不太方便，放個壺鈴在行李廂可能去程就超重了 XDDDD
之前介紹過的哥倫比亞健美女神 Anllela Sagra也愛用壺鈴訓練，以女生喜歡訓練的臀部，就可以透過壺鈴硬舉和盪壺的動作訓練，這些動作每一下站起來屁股都要用力，所以有很好的訓練效果。
以上是今天對於壺鈴的介紹，希望對大家有幫助喔!!!
References:
[1] Wiki https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%A3%BA%E9%88%B4
[2] Exclusive ACE research examines the fitnessbenefits of kettlebells
[3] 掌上健身房, 大是文化
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