壺鈴 – 300壯士 斯巴達國王的最愛

Hello 大家好,今天小編要來介紹 壺鈴 ,如果你是剛開始健身,可能不知道壺鈴是甚麼,即使已經健身一陣子,可能也都沒有使用過壺鈴,那麼如何用壺鈴健身? 壺鈴的基本操作是? 使用壺鈴的優缺點是什麼呢?

首先根據WiKi的定義,壺鈴(俄語:ги́ря,girya,英語:Kettlebell)是一種舉重及負重訓練的器材,一般以鑄鐵或鑄鋼製成,主要用作提升肌力、耐力、爆發力,以及心肺功能。源於18世紀的俄羅斯,壺鈴的重心在鍛鍊者的手掌之外,便利擺動。研究指出,在燃燒體內脂肪方面,壺鈴運動的效果非常理想。每20分鐘的壺鈴運動可以燃燒大約400卡路里的熱量,這相當於跑步6公里的效果。[1]

主演300壯士:斯巴達的逆襲的男主角”傑拉德·巴特勒”(Gerard Butler),在電影開拍前也常常使用壺鈴去訓練[2],到底壺鈴的魅力在哪呢?

300.jpg
圖片來源: http://www.rogerebert.com/reviews/300-2006

 

Competition_kettlebell_16_kilo_resize.jpg
圖片來源WiKi, 16KG競技壺鈴


壺鈴一般來說有分兩種,一種是競技式壺鈴,另一種是鑄鐵式壺鈴,上一張圖就是競技式壺鈴,先來介紹一下兩者的差異性:

comparison.jpg

這兩種的壺鈴則各有優缺點,一般來說,競技壺鈴由於尺寸固定,所以各種動作不會因為壺鈴重量的變化而需要調整,也由於壺身較大,接觸身體時若產生撞擊,力量也能較平均的散佈。 經典鑄鐵壺鈴的優點,其一是在雙壺的操作上,尤其對東方人來說,同樣尺寸的16kg或12kg,經典鑄鐵壺鈴的尺寸要比競技壺鈴要小的多,因此操作時採取的站距也相對較窄 (過寬的步距將降低髖伸的發力效率)。其二,經典鑄鐵壺鈴隨著重量的提升,把手也隨之變粗,相對的也能幫助操作者鍛鍊握力。

壺鈴的重量是每4KG跳一個級距,競技壺鈴上面的顏色也是有一套標準,不是隨便想要甚麼顏色就用甚麼顏色:

  • 8 kg / 17.6 lbs – 粉紅色
  • 12 kg / 26.4 lbs – 藍色
  • 16 kg / 35.2 lbs – 黃色
  • 20 kg / 44.0 lbs – 紫色
  • 24 kg / 52.8 lbs – 綠色
  • 28 kg / 61.6 lbs – 橘色
  • 32 kg / 70.4 lbs – 紅色
  • 36 kg / 79.2 lbs – 灰色
  • 40 kg / 88.0 lbs – 白色
  • 44 kg / 96.8 lbs – 銀色
  • 48 kg / 105.6 lbs – 黑色

kettlebell_color.jpg

 

另外下面是經典鑄鐵壺鈴不同重量的大小:
cast_iron_group_all.jpg
圖片來源: http://www.xfsportmag.com/2015/11/03/which-kettlebell/

 

男生標準16KG的鑄鐵壺鈴,大小也是比競技壺鈴要小一些,現在很多健身房都會放置壺鈴,大家可以實際用看看再決定要買的類型和重量。
5D3_6491.jpg

 

使用壺鈴的標準重量,男生一般是從16KG開始,女生則是8-12KG開始,當然若是肌力較差、很少運動或是年紀較大的人,可以看自己的情況調整重量,接下來我們來看一下影片,看看壺鈴的動作有哪些。


原始Youtuber: RdellaTraining  翻譯: 愛健身

 

影片中的動作有:
1. 壺鈴硬舉(Deadlift)
2. 壺鈴擺盪(盪壺) (Swing)
3. 持式深蹲(高腳杯深蹲) (The goblet squat)
4. 土耳其式起身 (Turkish get-up)
5. 壺鈴軍式舉(Press)
6. 挺壺(Clean)
7. 壺鈴抓舉(Snatch)

小編建議如果完全沒有接觸過壺鈴,還是找教練上課了解動作的要領和正確的姿勢會比較好,若是想省錢可以考慮上團體的壺鈴課,影片只能看出大概動作,但裡面有蠻多細節要注意的。
而壺鈴跟一般健身器材比起來,有甚麼好處呢? 根據小編的經驗,壺鈴有下列幾項好處:

1. 在家可訓練很方便,而且不用穿鞋穿襪,赤腳進行即可,根據掌上健身房一書有提到: “不要穿鞋子,平底鞋尚可接受,但最好赤腳,這樣一來可以確保腳底維持在一個水平面上,增加了安全性也能有更好的運動表現。”[3]

2. 卡路里消耗量大,每20分鐘的壺鈴運動可以燃燒大約400卡路里的熱量,這相當於跑步6公里的效果。[1]

3. 全身性的運動,以盪壺來說,核心要用力、臀部、腿後肌、股四頭肌和背闊肌都會用到。

4. 大部分動作都是站姿為主,現代人大部分都坐太久,所以透過壺鈴訓練也可以讓你多站一點。這點小編認為是很不錯的好處,就算你平常有在健身重訓,其實很多動作都還是坐在臥推椅跟機械器材的椅子上或是躺著(臥推,啞鈴飛鳥)。

5. 結合有氧與重量訓練。

6. 同時訓練到肌力、肌耐力、平衡感、靈活度。

 

講完了好的,講一下不好的部分:

1. 對於大重量的深蹲或硬舉,還是用槓鈴會比較適合,主要是取得的部分比較困難。舉例來說健身一段時間的人應該可以用自身的體重做深蹲或硬舉,以70KG的男生來說,比較少會有70KG以上的壺鈴。

2. 在家練習要小心,不然砸下來,地板可能會裂開,建議在下面舖個瑜珈墊。(小編是從來沒有失手過,不過不怕一萬只怕萬一)

3. 出外旅行要訓練不太方便,放個壺鈴在行李廂可能去程就超重了  XDDDD

 

之前介紹過的哥倫比亞健美女神 Anllela Sagra也愛用壺鈴訓練,以女生喜歡訓練的臀部,就可以透過壺鈴硬舉和盪壺的動作訓練,這些動作每一下站起來屁股都要用力,所以有很好的訓練效果。

•ANLLELA SAGRA•(@anllela_sagra)分享的貼文 張貼


以上是今天對於壺鈴的介紹,希望對大家有幫助喔!!!

 

 

References:
[1] Wiki https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%A3%BA%E9%88%B4
[2] Exclusive ACE research examines the fitnessbenefits of kettlebells
[3] 掌上健身房, 大是文化 

 

更多討論歡迎加入愛健身粉絲團

Facebook Comments
(Visited 3,369 times, 1 visits today)