「核心」不只是腹肌

相信很多人的訓練菜單裡面都會包含「核心訓練」,但是你知道「核心」在哪裡嗎?

普遍的人都會回答:核心就是腹肌,其實這個答案只對了一半。同時因為很多人想擁有八塊肌、馬甲線,於是每天的訓練都安排了核心訓練,但其實核心練得好,好處不僅僅是體態變好而已喔!

 

什麼是核心?

核心不僅僅是腹肌而已,在腰椎周圍的肌群都是核心的一部分。因為位於軀幹的中心,近乎所有動作都需要從這裡作為穩定、發力點。

 

而核心又因它所在的深淺位置大致分為兩種:

 

– 外層核心:腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌等。

就是俗稱的八塊肌、馬甲線、人魚線等肉眼可見的表層肌肉,它的作用在於讓軀體產生動作。由於生活中許多動作與大家認知的核心訓練都是以屈髖為主,若沒有與其他的核心肌群一起鍛鍊,很容易造成肌力失衡,引起上下交叉症候群。

 

– 內層核心:腹橫肌、骨盆底肌、橫隔膜、多裂肌等。

主要是耐力型的肌肉,維持軀體的穩定,像是有一個隱形的護腰在身體裡。強大的內層核心可以幫助我們提升運動表現,「腹內壓」就是內層核心所負責,在重量訓練時腹內壓同時可以保持穩定的姿勢,也能支撐我們使用更大的重量。

這個天然護腰不僅是運動的時候派上用場,健康的內層核心可以降低下背痛發生的機率。

 

 

鍛鍊核心的方式:

 

– 棒式(Plank)

(圖片來源:weighttraining.guide)

棒式對大家來說一定都不陌生,但是要做得標準還真不容易!軀幹需成一直線,腰椎不塌陷且不拱腰,雖然看起來靜止不動,卻是要把全身肌肉繃緊姿勢才不會跑掉。

 

– 死蟲式(Deadbug)

(圖片來源:openfit)

對於肩頸與手肘疼痛不適的人,死蟲式是核心運動不錯的選擇。訓練時下背部需要全程緊貼地板,避免代償受傷,剛開始沒辦法手腳並用的人,可以先把手跟腳拆開來做,之後再進階成對角線運動的做法。

 

– 伐木者(woodchop)

(圖片來源:MUSCLE & FITNESS)

這個動作主要訓練腹外斜肌,使用核心的力量扭轉軀幹。若是沒有滑輪系統,也可以使用阻力帶作為替代方案。

 

這裡找:

阻力帶(彈力帶):

https://bit.ly/3cJjWSU

 

 

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