VBT訓練法 – 以速為本(Velocity Based Training) vmaxpro VBT健身感應器

(健諾克出版,https://bit.ly/2vabdr1

 

平常你都是如何規劃或記錄自己的訓練菜單?相信大部分的人都會利用組數、次數、重量,或用RM值(Repetition Maximum,最大重複次數)等條件因素來安排訓練。

但你聽過以「動作速度」為基礎的訓練模式嗎?

 

VBT(Velocity Based Training)是採用向心訓練的運動速度其相對數值來判定運動強度,有別於傳統方式是以「訓練量 x 重量 = 強度」來計算強度高低。

 

作者Kevin Speer主張「1RM的數值是每天都會改變的」,訓練者可能會受前幾天的訓練、心理因素、動機、壓力、營養狀況等等影響,通常這時候就會使用「運動自覺強度」(Rating of Perceived Exertion,簡稱RPE)來判定訓練強度。或許昨天的1RM對你來說強度大約是RPE 7~8,經過一夜沒有得到充分休息,同樣的1RM對於今天的你強度落在RPE 9。

 

但RPE缺點是建立在主觀性上,以自我感覺為判定,並沒有準確的公式做為依據。然而VBT補足了此缺失,可以將特定速度值及遞減速度值取代RPE的主觀數值,VBT可以說是把RPE數值化。

作者認為進行1RM時的速率是固定的,較大負重需以較低的速度完成動作,於是產生MVT數值(最小速率),由此可推算出當下的負重速度對應到的訓練強度。

 

MVT(最小速率)怎麼測試?

首先要確保是以最快速度完成向心階段,測量結果才會是準確的。

測試工具:Vmaxpro VBT 健身感應器 (可到愛健身購物購買)

 

第一種方法:測試1RM時的速率為MVT

 

第二種方法:重複動作一直到無法完成,前一組的速率為MVT(例如:第8下做不起來,取第7下值)..

 

Vmaxpro VBT 健身感應器 (可到愛健身購物購買)

 

另外值得探討的是:神經肌肉疲勞度與負重速度呈現負相關(肌肉越疲勞,完成動作的速度越慢)。因此「控制負重速度等於控制了身體的適應過程」,向心速度最大化可以減少主動肌與拮抗肌的相互作用,改善肌肉的協調性,產生更高效率的運動表現

 

運動員專項不同,練習項目也不同——VBT的好處是不用侷限在某些訓練上才能測量。VBT訓練法適用賽季中的運動員,保護運動員免於過度訓練,降低受傷風險。但是此訓練法忽略絕對重量,因此無法完全取代1RM測試,以最大肌力為目標的運動員(舉重選手)可能就不適用。另外新手在力量訓練初期階段尚未熟悉訓練動作,VBT操作需要有一定的技術經驗,因此也不適合初學者使用。

 

VBT訓練法的優點

1.可以得到關於運動員最近的神經肌肉狀況

2.更詳細量化訓練強度,方便追蹤

3.更好配合運動員的專項需求

4.確保訓練的質量而非執著於重量

 

VBT訓練法的缺點

1.不適用:初學者、專業舉重選手

2.測驗耗時

 

VBT訓練法尚在實驗階段,從研究的角度來看是可行的,但還有未解決的問題與主張尚有待研究,期待未來VBT的持續發展與更多的實驗數據。

 

本書作者:

Kevin Speer

出身德國科隆,為德國運動培訓師。透過設計有效率且合適的運動計劃,幫助運動員在各層面的發展與表現,以發揮選手最大潛力。

Facebook Comments