自由重量 VS 機械式器材

健身房裡有各式各樣的重訓器材,有些健身房甚至會依照器材來分為不同的區域,例如啞鈴區、深蹲架、機械式器材等等。

 

如果你是健身老手,相信你一定很清楚適合自己的訓練模式。如果你是剛接觸健身的人,這篇文章或許對你會有一些幫助。

 

今天我們要來探討自由重量訓練與機械式器材訓練的差別。

 

自由重量訓練(Free Weight Training)的定義為訓練者可以在不固定角度的情況下進行多平面運動:像是啞鈴、槓鈴、壺鈴等等,這些不被器材所限制角度的訓練模式,自由重量訓練需要以自身的平衡與協調來維持器材的穩定。

 

機械式器材訓練(Fixed Machine Training)也有人稱作固定式器材,因為器材本身擁有固定的軌道,不用擔心自己會無法穩定器材,像是健身房中坐著操作的器材大部分都是屬於固定式器材,而史密斯機器也是固定器材中的一種。相對於自由重量訓練,使用機械式器材會較為安全。

 

在過去的十年中,研究人員已經確定,阻力訓練是提高肌肉骨骼力量的有效方法。

 

30名先前未經訓練的受試者,平均年齡49歲,分為三組:​​自由重量組、固定式器材組、不鍛煉的對照組。所有組均在測試前(T1)和測試後(T2)進行評估。要求自由重量組與固定器材組進行16週的運動,每個動作重複8至12下,並指示所有組不要改變飲食習慣。

 

測試結果表明,通過開始和結束時的總電阻測得的強度在兩組中均得到改善。自由重量組的力量提高了115%,而固定組的力量提高了57%。

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很多研究已顯示出平衡與跌倒的頻率有高的關聯性,尤其是老年人。在站立平衡測試中,兩組均有得到改善。這項研究中光是固定器材組(FX)提高了49%,顯示阻力訓練可以有效改善平衡並降低跌倒的風險,且不一定非得用自由重量訓練才有效。

自由重量 VS 機械式器材 02.jpg

 

結果清楚地表明,兩個小組在力量和平衡方面都有明顯的提高,但是自由重量組的總收益百分比比固定器材組好。

 

那麼固定器材的訓練一點都不重要嗎?應該要視情況而定。

 

對於初學者或者老年人來說,使用固定式器材可以降低危險發生的機率,讓他們專注於使用正確的肌群與如何正確的發力。

對於健美型訓練者來說,使用固定式器材訓練可以孤立肌群,透過增加反覆刺激的次數來達到肌肥大的效果。

 

小編將這兩者的差異整理成下表讓大家參考。

自由重量 VS 機械式器材 03.jpg

 

參考來源:

Strength outcomes in fixed versus free-form resistance equipment ; doi: 10.1519/JSC.0b013e31815ef5e7

 

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