槓鈴 (上集)

槓鈴 ,英文是BARBELL,這邊先有一個英文小教室,方便大家以後記憶

鈴:BELL

槓鈴:BARBELL = BAR(槓) + BELL(鈴)

啞鈴:DUMBBELL = DUMB(啞) + BELL(鈴)

壺鈴:KETTLEBELL = KETTLE(壺) + BELL(鈴)

英文小教室結束。

 

回到正題,今天就要來介紹槓鈴(BARBELL)

槓鈴

上面那張圖就是槓鈴,一般你在健身房看到別人使用的通常會看到旁邊還有掛槓片(PLATE),如下圖掛在槓鈴兩側的就是槓片,槓片上會標示重量,有些槓片上面的數字是磅LBS、有些寫的數字是公斤KG。

 

槓鈴的用途很廣,可以用來練健美(Bodybuilding)、健力(Powerlifting)、舉重(Weightlifting)及重量訓練等等,一般剛開始練的初學者,可能會看到這長長的槓鈴,就有點膽怯,轉而使用機械式器材,但是槓鈴是絕對要使用的器材!!!

 

講到這裡,你可能會想,有那麼嚴重嗎?我用機械式器材也是訓練得很快活,這邊把時間拉到古希臘時代,相傳克羅托那的Milo 米羅(希臘語: Μίλων; gen.: Μίλωνος)是一位公元前6世紀古希臘來自克羅托那的摔跤能手,曾在奧林匹克運動會和皮錫奧斯比賽,在運動會上獲6次摔跤冠軍,其名字至今仍為力量的代名詞。[1]

 

關於米洛幾乎超人的力量和生活方式的軼事比比皆是,相傳他從小就背著一隻剛出身的小牛做重量訓練,他的肌力提升之後,隨著小牛也跟著長大,他的力量就越來越大。這也是漸進超載原則訓練法(Progessively overload)的雛形呀!


圖片來源:https://www.quora.com/If-you-bought-a-calf-and-lifted-it-every-day-until-what-point-in-time-can-you-still-lift-it

 

你可能又會想,那這跟槓鈴有關係嗎!?

有的!

上面那個就是1900年初期槓鈴的樣子,左右各有一顆球體,這個球體裡面可以靠加入沙子來調整重量,圖片的這個人是Alan Calvert,他在1902年成立了一家槓鈴公司,公司名稱就以這位希臘人物命名為 “米羅槓鈴公司” ,這也是美國一開始製造槓鈴的公司[2]

自由重量包括啞鈴、槓鈴就從那時候開始,成為以前的人做肌力訓練的方法,一直到了1970年,美國的Arthur Jones成立了NAUTILUS也發明了一系列的機械式訓練器材,受到廣大的歡迎,從此槓鈴等器材就比較被冷落了。

圖片來源:http://crossfit-wod.com/weight-machine/

 

NAUTILUS的這些器材就這樣進駐了各大健身房、學校、社區等等,會受到如此歡迎有兩大原因:[3]
1. 相較於槓鈴,初學者只要店員稍微教一下,輕鬆上手,對於經營者來說,十分省事。
2. 透過不同器材的循環式訓練,很快就可以練完收工,不像槓鈴會使用較長的時間。

 

為什麼使用槓鈴做訓練比較好?在Starting Strength書本中提到:
1. 機械限制了我們移動的方向、角度,而且在訓練的過程中,不太需要靠自身去保持平衡。

2. 人的身體是一個完整的系統,我們要訓練的話就要照它運作的方式,你要增加力量的話就應該照身體運作的方式去訓練,當你訓練的方式跟人體原先使用的方式不同,例如:用各種機械器材去孤立訓練股四頭肌或腿後肌,人體沒有什麼動作是會孤立股四頭肌和腿後肌,大部分的動作,這兩個肌群都是一起運作的。當你不照人體的正常使用方式,你的神經系統不會對你的訓練有多大反應。[3]

而在書中也也提到,原先在NAUTILUS多種機械器材做循環式訓練卻沒長什麼肌肉的人,一轉換到使用槓鈴訓練,肌肉量馬上增加。

所以若要正確的增加肌力去做訓練,槓鈴是不可或缺的,而槓鈴的訓練相對於機械式的機器來說,也會徵招更多的肌肉完成動作及保持平衡,等於可以消耗更多熱量,讓肌肉更均衡的發展。

 

講完槓鈴的好處,下面來介紹一下槓鈴的各個細項:

 

 

不同槓的規格:

 

除了長度、重量、直徑以外,不同等級的槓,還會有下面的規格差異:

 

1. 材質
鋼材為主,比較便宜的會用鋁的。鋼材也有品質的差異,甚至最好的還會用到不鏽鋼。

 

2. 最高負重 (Capacity)
最高負重就是這支槓鈴最多可以放多少重量上去,一般高規格的槓鈴可以加到1500lb,也就是675KG的重量。

 

3. 抗拉強度 (Tensile Strength)
4. 降幅強度 (Yield Stregth)
上面兩個是金屬材料的在外力作用下抵抗永久變形和斷裂的能力。工程上常用來表示金屬材料強度的指標有屈服強度和抗拉強度。[4]
這兩個數值的強度可以表示你的槓會不會因為重量的關係而導致永久性的彎曲或破壞,以前小編在運動中心運動,就有看過整個呈現彎曲的槓子。

 

5. 軸承 (Bearing)
有分銅套軸承(Copper bushing)跟滾針軸承(Needle Bearing),其中滾針軸承還會有數量的差異,像是兩個軸承、四個軸承、八個軸承,至於是不是越多軸承越好,這個倒是不一定,品質好的兩個軸承會勝過品質差的10個軸承。

軸承的品質會影響槓袖轉動是否順暢,有些比較差的槓,甚至可能摔個幾次,就完全不會轉動,至於為什麼要轉動,主要是舉重選手在做一些舉重動作時,若沒有這個設計,很容易導致做動作的過程中,槓片因為受力方向將手腕一起轉動而扭傷手腕。

 

6. 滾花 (Knurl)
滾花的規格,在IWF跟IPF也有不同的規格,下方是國際健力聯合會(IPF)對於健力槓滾花的對應距離要求:

圖片來源:www.powerlifting-ipf.com

 

下圖是滾花的細部照:

7. 表面處理 (Coating)
槓身和槓袖的表面處理,一般有鍍鉻(Chrome)、鍍鋅(Black Zinc),黑色氧化處理(black oxide),甚至完全不處理呈現原始鋼材的狀態,這邊的表面處理會影響到摩擦力及防鏽能力,一般來說,好的鍍鉻(Chrome)防鏽能力最佳。
槓身和槓袖是可以使用不同的表面處理,像槓身使用黑色氧化、槓袖使用鍍鉻。

 

8. 重量誤差
品質好的槓鈴,重量的誤差範圍很小,相對來說品質較差的槓,有可能明明規格20KG的槓,卻少了0.5公斤或多了5公斤(多了算賺嗎!?)

 

以上是這次槓鈴的介紹,不知道大家對於槓鈴是否有更深的認識了,如果覺得文章內容不錯,記得到粉絲團按讚分享本篇文章喔,下集我們將介紹槓片、槓鈴配件跟槓鈴的保養方法。

 

References:
[1] Milo of Croton, Wiki   https://en.wikipedia.org/wiki/Milo_of_Croton
[2] www.oldtimestrongman.com  https://goo.gl/pZ72F7
[3] Starting Strength, Mark Rippetoe
[4] Wiki  https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%BC%BA%E5%BA%A6

 

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