按摩滾筒來放鬆肌肉及筋膜

2018-12-14 steve 健身器材, 健身, 肌肉酸痛, 滾筒, 按摩, 按摩球, 肌筋膜放鬆, 花生球

按摩滾筒來放鬆肌肉及筋膜，為什麼要使用滾筒？ 每個人的職業、運動量、日常習慣，都會影響到骨骼和神經肌肉系統。長時間下來導致肌肉不平衡的狀態，降低身體的靈活彈性和生活品質。講白話一點就是你常常這邊痠那邊痛的。

很多運動員會在訓練前利用滾筒來放鬆軟組織，增加柔軟度來達到有效率的熱身，也降低訓練受傷的風險，在運動之後也會使用滾筒讓重覆壓迫而結塊的肌群得到適當的舒展，並排除堆積的乳酸，按摩對於延遲性肌肉痠痛(DOMS)也有幫助喔。

筋膜(Fascia)是貫穿身體的一層緻密結締組織，它包繞著肌肉、肌群、血管、神經。筋膜分好幾層，分別叫淺筋膜、深筋膜、內臟筋膜，它們延綿不斷貫穿身體上下。[1] 筋膜如果呈現緊繃狀態，除了動作表現受限之外，也容易影響肌肉的伸展及收縮而受傷。筋膜跟肌肉一樣具有彈性，可以透過放鬆、訓練來改善。最常見的筋膜放鬆方法，就是透過按壓進行筋膜放鬆，可以增加筋膜與肌肉的彈性，恢復到原本的狀態，同時也會促進血液循環，這個技巧被稱為「自我肌筋膜放鬆」（Self-Myofascial Release, 簡稱SMR）。

滾筒的好處多多：

⇨ 適合大多數人使用(身體有疾病請諮詢醫生是否適合使用，年紀太小的也不太適合)

⇨ 可以鍛鍊核心肌群

⇨ 矯正身形體態

⇨ 價格便宜

⇨ 場地不受限制

⇨ 一個人就能做

如何選擇適合的滾筒？

①長度和直徑：比較長的滾筒比較穩固，適合大面積的按摩動作，像是整個背部。比較短的方便攜帶，也可以使用在身體各個部位。

大部分的長度是46 cm 或是92 cm，直徑13~16cm左右。

②材質與密度：根據你的耐痛度和想要放鬆的程度，決定滾筒的密度，越硬的使用起來會較深入，但相對的也比較痛。

③突起程度：表面有凸起的滾筒，可以增加按摩的施壓點，提供更深層的放鬆效果。

滾筒按摩前請在一個可以充分伸展四肢的空間，不會打滑的平面進行。避免穿著厚重、鬆垮的衣服，女生長頭髮可以綁起來以免妨礙動作。

滾筒按摩進行中請注意：

➤ 在進行按摩時，要慢慢的來回進行。
➤ 每個區域的按摩約15~30秒，若遇到更緊繃的地方，可以花多一點時間按壓。
➤ 不要只按同一個部位，在疼痛點的周圍緩緩的按摩，
➤ 同一個部位隔一天按一次。(按得太過頻繁有時反而會導致發炎)
➤ 若在按摩某一個痛點時，覺得愈來愈痛，請立即停止或是將按壓力道放輕。
➤ 深呼吸，不要憋氣。
➤ 按摩只適用在肌肉上，記住你要做的是放鬆肌肉及筋膜，不是按骨頭。

另外還有一種震動式的運動滾筒，因為震動的頻率高，可以有效降低按壓滾痛時的疼痛感，馬上有效的讓你的軟組織放鬆，又可以促進局部肌肉血液循環。使用一般的滾筒的時候，往往要花很多上肢的力氣來移動身體。震動滾筒讓你不需要花太多力氣不斷的移動身體，縮短了使用的時間。愛健身購物有在賣震動音樂滾筒，讓你在肌筋膜放鬆的過程，也可以聆聽自己喜歡的音樂。

其他的按摩器具如按摩球、顆粒按摩球或是花生按摩球，可以針對緊繃的肌肉，集中施加壓力，針對重點加強放鬆，相較於滾筒，又更好攜帶，出國帶著也很適合。

在中醫的理論裡，用按摩球按摩穴道，有舒筋活血、消除疲勞的效果。按摩球的原理是透過自身重量幫助肌肉放鬆，並改善軟組織的延展性。初學者建議使用比較軟的器材，按摩球大多由PVC塑膠製成，比較有彈性，按摩起來也比較安全。考慮到你想要進行按摩部位的面積與範圍，使用合適的按摩用具。甚至可以直接拿網球來當按摩球，可以使用的部位幾乎包括全身，只要是肌肉痠痛的地方都可以用按摩球幫助改善，效果方便又實惠。

一般的按摩球可以直接手持進行，若是遇到無法直接用手操作的位置，則可以依靠地板或牆壁操作。以按摩球搭配深呼吸在痠痛的肌肉附近慢慢滾動(記得是慢慢滾動，不是很快速的動來動去)，感受肌肉特別疼痛的區域（激痛點）來回慢慢滾動幾次，激痛點上特別停留2-3秒加壓，會感覺到肌肉深處的疼痛，同一個地方盡量不要停留超過30秒。隨著按摩球來回的次數變多，疼痛感會慢慢減輕，表示肌肉正在慢慢放鬆。如果疼痛加劇，請減輕力道或暫停。